Тренировка С Одной Гантелью На 30 Минут

В этой статье я поделюсь своей программой тренировок с одной гантелью для дома. Этот комплекс упражнений реально помог нескольким моим клиентам избавиться от жира и повысить плотность мышц, несмотря на то, что на его выполнение требуется всего 30 минут. О короткой, но предельно эффектной тренировке с одной гантелью, далее в этой статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

Самое замечательное в гантелях то, что они очень универсальны. С ними можно заниматься дома, на улице и, конечно, в тренажерном зале. Выполнять упражнения с двумя гантелями сразу проще и намного удобнее, поскольку нагрузка распределяется равномерно на обе части тела.

Зато, при использовании одного тренировочного снаряда, телу приходится прикладывать намного больше усилий, чтобы стабилизировать положение корпуса и поддерживать равновесие. Поэтому, тренировка с одной гантелью:

Но самое важное, односторонний тренинг помогает развить силу и выносливость мышц-стабилизаторов корпуса, что повышает функциональные возможности всего тела. Кроме того, можно купить одну гантель по цене, меньше, чем стоимость месячного абонемента в спортзал (не всегда), и превратить любой уголок вашего дома в рай для тренировок.

[note]Вывод: тренировка с одной гантелью повышает функциональность мышц и сопровождается высоким расходом калорий.[/note]

Повышенная частота сердечных сокращений является наиболее важными фактором тренировки для похудения. Вот только, любая физическая нагрузка с дополнительным отягощением – это всегда стресс для организма, который сопровождается повышенной выработкой гормонов. Как ускоряющих сжигание жировой прослойки (тестостерона), так и тормозящих этот процесс (кортизола).

Если вспомнить, что уровень кортизола достигает пиковых значений через 60 минут после начала тренировки с весом, а тестостерона – после 30-45 минут, то становится понятно, что для достижения поставленных целей, силовое занятие должно быть интенсивным (с отдыхом между подходами по 20-30 сек), но коротким. С учетом разминки перед тренировкой (4-5 минут) и заминки после нее (3-4 минуты), выполнение упражнений с гантелью должно занимать не более 40-45 минут.

[note]Вывод: занятие с одной гантелью должно быть интенсивным, но коротким. Только в таком случае, силовая нагрузка даст  ощутимый результат.[/note]

Гантель довольно старый тренировочный снаряд, цирковые атлеты использовали ее еще 300 лет назад. Поэтому, упражнений с одной гантелью существует огромное количество. Однако, я включил в эту тренировочную программу лишь самые тяжелые и простые из них, поскольку выполнение комплексных односторонних движений дает наибольшую отдачу.

Алгоритм тренировки строится таким образом, чтобы за одно занятие нагружались сразу три крупных мышечных отдела: грудь, спина, ноги.  Чтобы еще сильнее усложнить тренировочный процесс, предлагаю выполнять упражнения по кругу, переходя от прокачки одной группы мышц к другой, и обратно с минимальным перерывом. В комплексе присутствуют упражнения выполняемые, как в обычной (для экономии времени), так и в односторонней манере. Комплекс выглядит так:

Руки

Примечание: комплекс упражнений с одной гантелью включает в себя 9 упражнений, ноги, грудь и спина нагружаются дважды за занятие, плечи и руки один раз. Количество рабочих подходов 12. При соблюдении длительности отдыха в 20-30 сек, между подходами, силовая часть тренировки легко укладывается в полчаса.

[note]Вывод: комплекс упражнений с одной гантелью строится на основе круговой нагрузки. Упражнения для крупных групп выполняются соло, для рук – супер-сетом.[/note]

Приседания с одной гантелью — король упражнений для ног, как и для всего тела в целом, поскольку задействуют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Упражнение еще называют гоблет-приседаниями, поскольку положение рук напоминает удержание кубка (goblet по-английски).

При такой технике, вес удерживается перед корпусом, осевая нагрузка на позвоночник отсутствует, зато в работу активно включаются мышцы кора и плечевого пояса.

По своей биомеханике, приседания плие или, как их еще называют, приседания-сумо, является аналогом предыдущего упражнения. Главное отличие — максимально широкая постановка ног. Поскольку гантель удерживается в опущенных руках, приседать таким образом проще и намного комфортнее.

Плюс, при такой постановке рук, можно использовать намного больший рабочий вес. Основная нагрузка, помимо ног, уходит в ягодицы, поэтому, приседания-плие можно назвать лучшим упражнением с гантелью для девушек. Помимо ягодиц, в работу  активно включаются мышцы трапеции.

[note]Вывод: в комплекс для ног с одной гантелью входят два упражнения: кубковый присед (вес удерживается перед грудью) и приседания плие (вес удерживается в опущенных руках).[/note]

Тяга с гантелью, по-настоящему, тяжелое и базовое упражнение на спину, практически, полный аналог тяги штанги в наклоне к поясу, но выполняемое в односторонней манере.

Отсюда его громадное преимущество: нагрузка в тяге со штангой размазывается по всему массиву спины, а в этом упражнении, почти полностью уходит в широчайшие и немного в трапеции. Тут все зависит от угла наклона корпуса. В любом случае, тяга одной рукой в наклоне – это лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с одной гантелью.

В отличии от тяги с гантелью, это упражнение на спину выполняется двумя руками сразу, и не столько увеличивает объем мышц, сколько улучшает их форму. Помимо широчайших мышц спины, в движении участвуют мышцы груди и плечевого пояса.

В классическом варианте пуловер рекомендуется делать лежа поперек скамьи, однако, я предлагаю его упрощенную, но не менее эффективную версию. При правильной технике и адекватно подобранном весе, мышцы спины получат весьма ощутимую нагрузку.

[note]Вывод: в комплекс для спины с одной гантелью входят два упражнения: тяга одной рукой, стоя в наклоне (на набор массы) и пуловер лежа (на растяжение мышц спины).[/note]

Одно из лучших упражнений для набора массы груди. В тоже время, одно из наиболее технически сложных. Как правило, такую разновидность жима используют профессиональные бодибилдеры для устранения дисбаланса в развитии частей тела.

Односторонняя манера выполнения позволяет полностью сосредоточиться на сокращении мышц груди, повышая тем самым связь «мозг-мышцы». Благодаря высокой концентрации, отдача от жима гантели одной рукой, существенно возрастает. Плюс, нейтральная постановка руки (параллельно корпусу) минимизирует нагрузку на локтевые связки и делает жим намного более комфортным и естественным.

Довольно старое и очень необычное упражнение для груди с одной гантелью. Изначально жим Свенда выполнялся исключительно с двумя блинами от штанги стоя, но позже его стали выполнять сидя, лежа, с гантелями, и даже в машине Смита.

Упражнение для проработки середины груди, и при правильной технике позволяет заметно улучшить рельеф и проработку ее внутренних участков. Кроме целевой группы, в работу включаются мышцы кора и плечевого пояса.

[note]Вывод: в комплекс для груди с одной гантелью входят: жим гантели одной рукой, лежа на полу (для набора массы) и жим Свенда стоя (для улучшения формы грудных мышц).[/note]

Существует много упражнений для плеч с одной гантелью, которые можно выполнять стоя, сидя и даже лежа. Это различные жимы, тяги и разведения. Я же предлагаю сосредоточиться на самом простом из них – махах с гантелью в стороны стоя.

Дело в том, что в большинстве упражнений, выполняемых в комплексе ранее, нагрузка поступала в передний пучок (даже в приседаниях с гантелью), который к концу тренировки уже заметно подустал. Поэтому, направить усилия на прокачку среднего, наиболее важного участка плечевого пояса, будет очень здравой идеей.

[note]Вывод: для плеч, в комплексе запланированы лишь махи с гантелью в стороны. Упражнение развивает средние дельтовидные мышцы и помогает расширить плечевой пояс.[/note]

Жим гантели из-за головы двумя руками, или, как его еще называют – французский жим с гантелью, упражнение на трицепс несложное, но очень эффективное. Оно лучше других развивает длинный пучок трицепса, делая трехглавую мышцу больше и объемнее.

И, что немаловажно, с меньшей, по сравнению с иными упражнениями, нагрузкой на локтевые суставы. По сути, это лучшее упражнение на трицепс с одной гантелью.

Это сгибания рук с одной гантелью узким открытым хватом, при котором она удерживается вертикально за верхний край. Такой необычный хват напоминает постановку рук официанта, удерживающего поднос, отсюда и название упражнения. Благодаря очень узкой постановке рук, нагрузка с внешнего, работающего обычно, пучка бицепса, перемещается в его внутренний пучок.

Вынесенные перед корпусом руки снижают влияние крупных мышц, особенно спины, на подъем гантели. Вдобавок, открытое положение ладоней позволяет добиться более полного сокращения бицепса в верхней точке траектории и его сильного пикового сокращения. Поэтому, сгибания официанта с одной гантелью часто называют лучшим упражнением на пик бицепса.

Примечание: для бицепса и трицепса можно найти несколько других упражнений, выполняемых с одной гантелью: разгибания руки, стоя в наклоне и подъем гантели на бицепс, например. Это реально классные упражнения для рук, однако, их выполнение в односторонней манере требует большего количества времени и неизбежно удлинит занятие.

[note]Вывод: в комплекс для груди с одной гантелью входят: жим гантели из-за головы (упражнение на трицепс) и сгибания официанта (упражнение на бицепс). Упражнения выполняются без отдыха, одним супер-сетом.[/note]

Имея за плечами уже 12 лет тренерской работы, могу с уверенностью сказать, заниматься дома намного сложнее, чем в зале. Если вынести за скобки сниженную мотивацию и отвлекающие факторы, то главным недостатком домашних занятий станет скудный арсенал выполняемых упражнений.

Любые упражнения с дополнительным весом, выполняемые в правильной технике, несут лишь пользу телу. Однако, постоянное выполнение одинаковы движений неизбежно приводит к накоплению силовой усталости в критических местах: пояснице, локтях и плечевом поясе. Чтобы снизить вероятность появления травм и растяжений в тренировках с гантелью, я предлагаю избегать следующих трех ошибок:

Почти все упражнения данного комплекса базовые и многосуставные. Следовательно, имеют непростую технику выполнения. К сожалению, многие из тех, кто занимаются дома, очень спешат, что приводит к нарушению техники выполнения. Даже при условии выполнения комплекса на тренажерах, это увеличивает риск получения травмы, а поскольку все упражнения выполняются со свободным весом, эта вероятность повышается в разы.

Тренировка с одной гантелью на 30 минут — это реально высокоинтенсивная нагрузка. Выполнение комплекса без надлежащей разминки может вызвать ощутимый дискомфорт и, опять-таки, стать причиной серьезной травмы.

Запланируете 5 минут на разогрев перед занятием, и это не только убережет от растяжений и боли в мышцах, но и заметно улучшит конечный результат от выполнения комплекса. Короткая интенсивная разминка увеличит приток крови к целевым группам, улучшит подвижность и повысит производительность.

Занимаясь в домашних условиях, чрезвычайно важно выдерживать запланированный отдых между подходами, именно от умения восстановить дыхание зависит величина рабочего веса в конкретном упражнении, скорость окисления жировой ткани и общая эффективность всего занятия. Другими словами, засекайте 20 – 30 сек отдыха и строго придерживайтесь этого интервала. Супер-сета на руки это не касается, у него своя задача. А между обычными подходами комплекса следует хорошенько отдыхать.

[note]Вывод: основные ошибки тренировки дома: пренебрежение разминкой, неправильная техника и, самое главное, спешка.[/note]

Звучит банально, но качество восстановление после тренировки играет такую же важную роль, как и выполнение упражнений. Сжигание жировой прослойки происходит не на занятии, а ночью, во время сна.

Чем лучше мы отдохнем после тренировки, тем выше окажется ее эффект. Поэтому, я рекомендую людям, которых тренирую, строить программу для похудения на основе трехдневного сплита, например, занятия в понедельник – среда – пятница. Отдых – вторник, четверг, суббота и воскресенье.

Если же вам такая периодичность нагрузки кажется недостаточной, предлагаю иной вариант – заниматься строго через день. В таком случае на одной неделе получится четыре тренировки, на следующей три. Несмотря на то, что количество занятий при таком алгоритме работы за месяц увеличится всего на 2-3, по сравнению с классическим трехдневным сплитом, общий градус нагрузки заметно повысится.

[note]Вывод: выполнение комплекса упражнений с одной гантелью дает наибольшую отдачу, когда после дня тренировки следует день отдыха.[/note]

Послесловие

Надеюсь, моя версия домашней тренировки окажется полезной и поможет добиться поставленных задач в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила. И низкая жировая прослойка, конечно!

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку