Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона

2015-10-02 43 292058

Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.

Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.

Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.

Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.

Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.

Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.

Построй свою собственную диету

Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.

Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)

Калькулятор Калорий

Возраст Пол Мужчина Женщина Рост Метры Футы Вес Килограммы Фунты Цель Сжигание Жира Поддержка Наращивание мышц Уровень Активности Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе) Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе) Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе) Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе) Рассчитать

*Уравнение Mifflin-St Jeor

Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.

Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.

Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).

Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.

Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.

Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.

2500 калорий в пять приемов

Завтрак

40/40/20 30/20/50 20/50/30 2 целых яйца 4 целых яйца 2 15-см блина 1 чашка яичных белков 1 ломтик сыра Чеддер 2 куска бекона 1 чашка овсянки 2 Тоста хлеба из цельного зерна 2 кусочка сливочного масла 1 чашка черники ¼ чашки нарезанного авокадо 3 ст.л чистого кленового сиропа 2 ст. л. чистого кленового сиропа Всего Всего Всего Калорий — 595 Калорий — 716 Калорий 673 Жира — 15 г Жира — 44 г Жира — 29.4 г Углеводов — 75 г Углеводов — 39 г Углеводов — 85 г Белка — 40 г Белка — 41 г Белка — 17 г Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30 2 ложки сывороточного протеина изолята 1 ложка сывороточного протеина 1 средний банан 1 среднее яблоко ⅓ чашки миндаля 1 чашка овсянки Всего Всего Всего Калорий — 376 Калорий — 337.4 Калорий 286 Жира — 4 г Жира — 19 г Жира — 4 г Углеводов — 35 г Углеводов — 1 г Углеводов — 55.1 г Белка — 50 г Белка — 30.6 г Белка — 7.5 г Обед

40/40/20 30/20/50 20/50/30 170 г куриного филе 142 г говяжего фарша 95/5 1 рогалик со всеми зернами 1 чашка брокколи сваренного на пару 1 ст.л. оливкового масла 115 г нарезанной индейки 1 чашка длинного коричневого риса ½ чашки нарезанного лука 2 ломтика помидора 1 чашка нарезанного салата 1 лист салата 2-3 ст.л. томатной сальсы 1 ломтик сыра Чеддер ¼ чашки тертого сыра Чеддер 1 ч.л. горчицы 1 ст.л. сметаны 2 ломтика авокадо Всего Всего Всего Калорий — 419 Калорий — 591 Калорий 632 Жира — 6.5 г Жира — 33.6 г Жира — 20 г Углеводов — 45 г Углеводов — 14.5 г Углеводов — 70.4 г Белка — 45 г Белка — 51 г Белка — 42.5 г Перекус

40/40/20 30/20/50 20/50/30 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер 2 ст.л. арахисового масла 1 чашка 2% йогурта 1 ложка сывороточного протеина 1 среднее яблоко ½ чашки малины 1 средний апельсин 1 чашка 2% йогурта 30 г соленых крендельков Всего Всего Всего Калорий — 476 Калорий — 395 Калорий 248 Жира — 4 г Жира — 17 г Жира — 4 г Углеводов — 64 г Углеводов — 37.5 г Углеводов — 36 г Белка — 46 г Белка — 23 г Белка — 17 г Ужин

40/40/20 30/20/50 20/50/30 170 г стейка 170 г Семги 115 г нарезанного куриного филе 1 средний сладкий картофель 1 чашка стручковой фасоли 1 чашка белого риса 1 кусок масла 2 куска масла ½ сладкого перца 15 стеблей порезанных спаржи зеленый лук, рубленный 1 чашка порезанной моркови ½ порезанного лука 2 ст.л. оливкового масла extra virgin ½ чашки порезанных грибов 2 ст.л. соевого соуса 1 яйцо 1 ст.л. оливкового масла extra virgin Всего Всего Всего Калорий — 676 Калорий — 457 Калорий 609 Жира — 28 г Жира — 22 г Жира — 21 г Углеводов — 46 г Углеводов — 27.5 г Углеводов — 55 г Белка — 60 г Белка — 37.3 г Белка — 50 г 40/40/20 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2542

Жира: 57.5 г

Углеводов: 265 г

Белка: 241 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 55 г

Углеводов: 250 г

Белка: 250 г

30/20/50 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2496

Жира: 139 г

Углеводов: 120 г

Белка: 183 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 135 г

Углеводов: 125 г

Белка: 185 г

20/50/30 Все Приемы

Дневной рацион:

Калорий: 2448

Жира: 79 г

Углеводов: 301 г

Белка: 134 г

Идеальный рацион:

Калорий: 2500

Жира: 85 г

Углеводов: 300 г

Белка: 125 г

Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.

:Белковая диета, Диета для похудания, Диета на массу, питание, Повседневная диета

:Фитнес диеты

Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎