Можно в офисе и на кухне: тренировка за 5 минут, которая более эффективна, чем часовая

iStockphoto/nortonrsx

День, полный забот, часто не оставляет времени на полноценную тренировку, поэтому все чаще звучат советы внедрять в практику «двигательные перерывы». Это короткие, от одной до пяти минут, всплески активности, которые действуют как перезагрузка для ума и тела и выводят организм из состояния застоя.

Персональный тренер Мишель Гляйх утверждает, что интеграция коротких простых упражнений в стрессовую повседневность дает немедленный эффект: вы получаете больше энергии, меньше стресса и пользу для здоровья.

Пять минут дают больше, чем час тренировки

У «двигательных перерывов» есть три важных преимущества, которые делают их невероятно эффективными. Они мгновенно активируют метаболизм — тело быстро переходит в режим бодрствования, повышается энергия, просыпаются мышцы; разрывают циклы стресса — снижается мышечное и психическое напряжение, причем задолго до того, как оно достигнет критической точки; и, что еще важнее, формируют привычку. Небольшие, но регулярные успехи психологически легче закрепить, чем интенсивные, но редкие.

«Я давно усвоил, что великие цели достигаются маленькими шагами, — говорит тренер Мишель Гляйх. — Если я чувствую, что голова забита, а тело затекло, я просто уделяю две минуты движению. Иногда это несколько бёрпи (приседание, отжимание и прыжок), иногда — быстрая растяжка. Эта мини-рутина напоминает мне, что перемены возможны всегда — не завтра, а прямо сейчас».

• Роскошная женщина или престарелая русалка? Правда ли, что после 40 лет нельзя носить длинные волосы

Простые упражнения: три варианта

Вам не нужно специальное оборудование или форма, чтобы начать двигаться. Вот простая система упражнений, которые можно начать делать прямо сейчас и повторять 2-3 раза в день.

• 20 приседаний;

• 15 секунд круговых движений плечами (вперед и назад);

• 30 секунд на мобильность грудного отдела — например, прогибы у стены или наклоны с рукой за головой (заведите одну руку за голову, при необходимости возьмитесь другой рукой за локоть для удобства, и на выдохе наклонитесь в сторону);

• 10 выпадов на каждую сторону;

• 20 секунд глубокого дыхания.

• 45-секундная планка;

• 10 отжиманий (можно с колен);

• 30 секунд на мобильность бедра (махи ногой);

• 20 секунд растяжки (например, наклоны к носкам);

• 10 приседаний.

• быстрый подъем по лестнице вместо лифта;

• энергичная ходьба до автобусной остановки;

• перерыв на ходьбу вместо перерыва на прокрутку ленты в соцсетях;

• 1 минута баланса стоя на одной ноге.

• Что за специя может заблокировать «плохой» холестерин и запустить метаболизм в турборежим

«Вы мгновенно получите заметный прилив энергии, появится ясность в голове и чувство самоэффективности („Я это сделал!“), снизится усталость и гарантированно улучшится настроение, — поясняет тренер. — Именно так начинается новый образ жизни — не с грандиозных решений, а с маленьких, но последовательных действий. Вам не нужна идеальная программа тренировок. Вам просто нужна смелость начать, пусть даже с пяти минут».