это много или мало? 30 фотографий с примерами
По статистике¹ западных стран, среднее количество приёмов пищи человеком за день увеличилось с 3.9 раз в конце 1970-х до 5.6 раз в 2010-х. Если раньше перекусы были типичны для 60% опрошенных, то сейчас 96% людей ежедневно употребляют снэки (часто неоднократно).
200 ккал — размер типичного перекуса. Но в это количество калорий может входить разное количество пищи — в частности, большой объём овощей и совсем немного масла. В материале ниже рассмотрим практически примеры, как выглядят эти самые калории.
// 200 ккал — это много или мало?
Чувство насыщения, испытываемое после приёма пищи, связано вовсе не с её калорийностью — а с фактическим объемом. Первичное ощущение сытости желудок формирует на основе механорецепторов, определяющих степень его растяжения.
В свою очередь, энергетическая плотность пищи (то есть, содержание ккал на каждый грамм) зависит от количества воды в продукте. Например, овощи имеют низкую энергетическую плотность, поскольку около 80% их состава приходится именно на жидкость.
Поскольку 1 г жира в два раза калорийнее 1 г белков или 1 г углеводов (а вода вообще не содержит калорий) — содержащие жир продукты обладают заметно более высокой калорийностью. По этой причине объем продуктов с жиром меньше объема продуктов с углеводами или белками.
// Читать дальше:
- как выглядит рацион в 2000 ккал — примеры с фото
- 300 ккал — в виде еды и в виде упражнений
- как научиться считать калории — простые таблицы
Сколько калорий нужно в день?
Чаще всего речь идёт о том, что женщинам со средней массой тела (а также мужчинам с низкой массой) необходимо порядка 2000 ккал в сутки. Мужчинам со средней массой (а также некоторым женщинам) может потребоваться до 2500 ккал в день и выше.
Более точную цифру необходимо уточнить у специалиста. Мы лишь напомним о том, что резкое и значительное сокращение калорийности рациона (особенно, до столь небольших цифр как 200 ккал) способно привести к крайне плачевным последствиям для здоровья.
// Читать дальше:
- формула расчёта нормы калорий
- почему норму калорий невозможно определить точно?
- расчёт идеального веса на основе ИМТ и роста — новые исследования
Как выглядят 200 ккал — примеры
Диаметр тарелки на фотографии — 26 см. Отметим, что указанное количество продуктов является приблизительным — а их фактическая калорийность может варьироваться в границе 200 ± 50 ккал:
1. Сельдерей — 1425 грамм// Овощи — таблицы содержания клетчатки и крахмала
2. Брокколи — 590 грамм 3. Молодая морковь — 570 грамм 4. Яблоки — 385 грамм// Фрукты с низким гликемическим индексом
5. Киви — 325 грамм 6. Авокадо — 125 грамм 7. Несладкая дыня — 550 грамм 8. Виноград — 290 грамм 9. Сухофрукты — 83 грамм 10. Макароны — 145 грамм (вес после варки)// Гликемический индекс пасты (макарон, спагетти и других видов)
11. Сосиски — 66 грамм 12. Ветчина из индейки — 204 грамма 13. Яйца — 150 грамм// 3 яйца в день — это нормально или много?
14. Картофель фри — 73 грамма 15. Картофельные чипсы — 37 грамм 16. Цельнозерновой хлеб — 90 грамм// Гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки
17. Пончик с глазурью — 52 грамма 18. Маффин — 72 грамма 19. Сухой завтрак — 51 грамм
20. Конфеты – 50 грамм
21. Конфеты из желатина — 50 грамм 22. Цветные драже — 54 грамма 23. Шоколадный батончик — 41 грамм 24. Арахисовое масло — 34 грамма 25. Сливочное масло — 28 грамм 26. Орехи — 33 грамма 27. Шоколадные конфеты — 36 грамм 28. Сыр — 51 грамм 29. Цельное молоко — 330 мл 30. Сладкий газированный напиток — 500 млПорядковый номер еды из списка не является рейтингом. Некоторые продукты способны вызывать пищевую аллергию — в том числе, продукты из пшеницы, арахисовое масло, орехи, а также содержащие лактозу молочные продукты. Если у вас есть сомнения относительно того, подходит ли вам определенный продукт питания, мы рекомендуем консультацию со специалистом.
// Читать дальше:
- дневная норма сахара — для детей и для взрослых
- как именно сахар ломает метаболизм?
- что можно к чаю при диабете?
200 ккал — размер типичного перекуса. Но в это количество калорий может входить разное количество пищи — в частности, большой объем овощей и совсем немного масла. Однако чувство насыщения желудка во многом формируется именно за счёт физического объема пищи.
Информация в ознакомительных целях. Не для диагностики и лечения.
Источники данных:
- Americans Snacking More Than Ever, source
Фотографии:
- What Does 200 Calories Look like?, source