6 Упражнений На Низ Бицепса

Форма мышц дается нам природой и кардинально ее изменить мы не в силах. Однако, при правильном подходе, улучшить общий вид рук возможно. Особенно, когда речь заходит о такой небольшой по объему мышце, как бицепс. Для этого нужно внести изменения в свой тренировочный комплекс и приготовиться к тяжелой работе. Про 6 упражнений на низ бицепса, способных заметно увеличить объем рук, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках, реально рабочих программах и спортивном питании, читайте на моем канале в telegram

Содержание:

Чтобы понять, где находится нижняя часть бицепса, нужно вспомнить анатомию двуглавой мышцы плеча. Медицинская энциклопедия дает общее определение бицепса, как мышцы руки, состоящей из двух частей: нижняя часть прикреплена к предплечью, а другая, верхняя, к плечу. При этом, каждая из частей имеет две головки: длинную и короткую.

Длинная головка находится с наружной стороны бицепса, а короткая – внутри. В месте крепления к локтевому суставу, длинная и короткая головки пересекаются, образуя, так называемый, низ бицепса. К локтевому суставу он крепится с помощью сухожилия, называемого дистальным сухожилием бицепса. Дистальная область — это и есть «нижняя» область бицепса.

[note]Вывод: низ бицепса находится в месте крепления обеих головок двуглавой мышцы плеча к локтевому сгибу. По-научному, это место называется дистальная область.[/note]

Накачать низ бицепса отдельно от остальных мышечных отделов двуглавой мышцы плеча невозможно. Во время выполнения сгибаний рук в локте, как главного упражнения на бицепс, в работу включаются все его части одновременно. Правда, с разной степенью активации, одни участки двуглавой мышцы берут на себя большую часть работы, другие меньшую.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя, львиная доля нагрузки уходит в длинную, самую сильную головку бицепса. При выполнении таких же сгибаний со штангой, но лежа с упором о наклонную скамью, (упражнение называется паучьими сгибаниями), нагрузка уходит в короткую головку бицепса.

Примечание: форма мышц рук крайне важна. Удлиненная форма бицепса добавляет ему визуальной массы и законченности, в сравнении бицепсом большим по объему, но с худшей формой. Лучше всего про это сказал сам Арнольд: «хорошо накачанный бицепс должен быть похож на батон вареной колбасы». Говоря попросту, сознательная работа над улучшением формы мышц рук дает большую отдачу, чем попытки просто набрать массу.

Функция бицепса состоит в выполнении двух задач: сгибании руки в локте и повороте кисти наружу (супинация). Поэтому, чтобы накачать реально большой и, главное, правильной формы бицепс, необходимо выполнять упражнения, которые:

Супинация – это тема отдельной под названием: «9 Упражнений На Бицепс С Гантелями», а вот все упражнения на низ бицепса, о которых пойдет речь далее, имеют увеличенную траекторией движения и благотворно влияют на длинную головку двуглавой мышцы, то есть на улучшение ее формы.

Говоря попросту, развить нижние отделы бицепса в отрыве от остальных участков двуглавой мышцы нельзя. Но, если регулярно и технически грамотно, выполнять специализированные упражнения на низ бицепса, можно добавить ему объема и заметно улучшить форму.

[note]Вывод: локально накачать нижнюю часть бицепса невозможно, но если выполнять упражнения с большой траекторией движения, можно сразу увеличить объем всей двуглавой мышцы плеча.[/note]

В своей статье «Тренировка Бицепса По Науке», я рассказывал о результатах исследований, проведенных в 2010 году Бретом Контрерасом. Целью исследований было определение самых эффективных упражнений для набора массы мышц рук. Так вот, в пятерку лучших вошли сразу три упражнения на низ бицепса, представленных в этом хит-параде. Вы думаете это простое совпадение?

Это упражнение является авторским, качать бицепс таким образом придумал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия и первый человек в истории бодибилдинга, накачавший руки объемом в полметра. А если быть точным, 53 см, что при его росте 1,7 м было по тем временам, чем-то невероятным. Классический подъем штанги на бицепс не давал ему отдачи, поэтому он и придумал качать руки, сидя с упором о наклонную скамью.

Правда, в отличие от скамеек Скотта, которые сейчас стоят в каждом зале и имеют угол наклона поверхности 45°, первоначальная скамья имела угол почти 90 °. Эффективность такого угла подтверждается исследованиями и Брета Контрераса. Другими словами, чем больше угол, тем большая нагрузка ложится на сам бицепс.

Упражнение является почти копией сгибаний рук со штангой, однако имеет одно огромное отличие. Из-за того, что подъем выполняется каждой рукой по очереди с гантелью, это дает возможность, к сгибанию добавить еще и супинацию в верхней точке амплитуды.

Другими словами, сгибание руки с гантелью на скамье Скотта — уникальное по своей природе и реально лучшее упражнение для нижнего отдела бицепса. Оно позволяет в рамках одного движения, сначала внизу его растянуть, а затем вверху также сильно сократить.

Старое-престарое упражнение, выполняемое на турнике, ведущее свою родословную из гимнастических залов древней Греции. В мой хит-парад оно попало благодаря результатам эксперимента Контрераса, а также из-за большой траектории движения и зауженной постановки рук.

Примечание: мне очень нравятся подтягивания на турнике, однако я уже давно их не делаю. Причиной этого является вес моего тела, даже сейчас колеблющийся в пределах 95-100 кг. Проблема же в том, что при таком весе тела, во время обратных подтягиваний, ротаторная манжета плеча получает очень большую нагрузку. Поэтому я выполняю подтягивания в гравитроне, и рекомендую всем атлетам, с весом около 100 кг, выполнять такие подтягивания в тренажере.

По большому счету, это аналог наклонной скамьи, но в более мобильной версии. Для выполнения упражнения, необходимо приспособление, которое называется изолятор или arm-blaster.

Упражнение можно делать и со штангой и с гантелями. Первый вариант позволяет использовать больший рабочий вес, второй — сильнее сократить бицепсы благодаря супинированию кисти. Плюсы таких подъемов в следующем:

Но самое главное – увеличение амплитуды движения, по сравнению с обычными сгибаниями со штангой или гантелями стоя и, в итоге, повышенная нагрузка на нижний отдел бицепса.

Единственное из всей компании упражнение, выполняемое со свободно перемещаемыми руками. Прелесть его в том, что в нижней точке траектории руки можно завести далеко за линию корпуса и очень сильно растянуть двуглавую мышцу плеча. А затем, столь же сильно сократить, при подъеме вверх за счет поворота кисти.

Но даже при нежелании или невозможности супинировать кисть в верхней точке траектория, отдача от сгибания рук с гантелями сидя, все равно будет очень значительная.

Это упражнение стоит немного особняком от других, поскольку служит для развития совсем иного участка двуглавой мышцы – брахиалиса. Это его прямая задача. Однако, из-за того, что перемещение гантели выполняется нейтральным (параллельным) хватом, сгибания «молот» в нижней точке ощутимо вовлекают в процесс и нижний участок бицепса.

По своей отдаче, это упражнение уступает всем остальным, но из-за того, что его часто выполняют с большим рабочим весом, нагрузка на дистальную область двуглавой мышцы ложится, пусть и непрямая, но весьма значительная.

[note]Вывод: львиная доля упражнений для нижнего участка бицепса является изолированными и имеет при этом удлиненную амплитуду движения.[/note]

Как бы хороши и эффективны не были упражнения, о которых я рассказал выше, но я не рекомендую комплекс тренировки бицепса составлять только из них. Имея за плечами более 10 лет тренерской работы, могу уверенно сказать: общую массу бицепсу дают простые, базовые упражнения, выполняемые стоя, с максимально возможными при правильной технике, весами.

Формирующие, изолированные и даже, необычные упражнения обязательно должны присутствовать в комплексе для рук. Если задача – набрать массу, базовые упражнения два из трех должны быть именно такими: простыми, тяжелыми и выполняться стоя. Если объем бицепса уже есть и нужно улучшить его форму, ситуация может быть противоположной. В любом случае, комплекс на бицепс должен состоять сразу из нескольких разноплановых упражнений, и быть например, таким:

Примечание: сдвоенный сет – это придуманная мной форма супер-сета для рук, где оба упражнения выполняются с одним снарядом. То есть, сдвоенный сет на бицепс выглядит так: сначала выполняем 6-8 сгибаний рук со штангой на наклонной скамье. Достигнув отказа, встаем и, не выпуская штангу из рук, делаем еще 6-8 сгибаний, но уже стоя. Поскольку штанга не выпускается из рук, пауза между упражнения отсутствует, благодаря этому нагрузка на мышцы бицепса существенно увеличивается. Всего выходит 12-16 повторений за подход.

[note]Вывод: комплекс на низ бицепса должен включать в себя как базовые, так и формирующие упражнения, выполняемые стоя и сидя.[/note]

Одна из причин, по которой я не рекомендую составлять комплекс только из описанных выше упражнений в том, что такое пристальное внимание к низу двуглавой мышцы может спровоцировать травму дистального сухожилия или локтевых связок. Признаком этого является боль в нижней части бицепса.

Боль в этой области может возникать при растяжении, или, что хуже, разрыве двуглавой мышцы плеча. Согласно исследованиям спортивных врачей, разрыв бицепса может возникнуть, когда локоть находится в полностью разогнутом положении, а рука пытается двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при сгибании рук с непомерно тяжелой штангой на наклонной скамье с использованием читинга. Признаки разрыва нижней части бицепса следующие:

Разрыв бицепса необходимо лечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы. Если разрыв неполный, хирургическое вмешательство может и не потребоваться. В любом случае, полностью выпрямлять руку в локте в этом случае не рекомендуется примерно в течение 6 недель.

Примечание: самый яркий пример разрыва бицепса, травма Дориана Ятса, полученная им в момент тяги штанги к поясу обратным хватом. Несмотря на это, Ятс выступил на Олимпии в 1997 году, но после этого завершил свою спортивную карьеру. Минимизировать вероятность получения травмы бицепса поможет растяжка, выполняемая по завершении силового комплекса тренировки рук. Сделать это можно следующим образом:

[note]Вывод: низ бицепса довольно уязвимая часть двуглавой мышцы плеча. Неадекватно подобранный вес и нарушение техники выполнения упражнений, могут привести к травме этого участка.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и позволит не только добавить объема рукам, но и заметно улучшить их форму. Да пребудет с вами сила. И масса!

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку