Как растянуть подколенные сухожилия

Источники

Соавтор(ы): Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, сети студий фитнеса и здоровья в Майами, Флорида. Имеет более 12 лет опыта тренерской и инструкторской работы. Сертифицирован в качестве персонального тренера Национальным советом по силе и фитнесу (NCSF). Имеет степени бакалавра по спортивной физиологии, полученную во Флоридском международном университете, и магистра по той же специальности со специализацией на силе и выносливости, полученную в Университете Майами. Количество просмотров этой статьи: 194 578.

Подколенные сухожилия, мышцы, находящиеся на задней части бедер, после интенсивных физических нагрузок нередко бывают напряжены. Растяжка сухожилий до и после тренировок позволяет облегчить боль и снять мышечное напряжение. Страдающие болью в спине и те у кого «жесткие» колени, также извлекут пользу из регулярных занятий по растяжке. В этой статье приведены несколько замечательных способов растяжек, которые можно выполнять в домашних условиях.

Шаги

1. 1 Лягте на пол ровно. Выпрямите ноги перед собой, руки положите вдоль туловища с обеих сторон. Лягте на мат, если так вам будет удобнее.
2. 2 Согните правую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Колено и ступни должны стоять ровно перпендикулярно вашему туловищу; колено не должно наклоняться из стороны в сторону. Нога, согнутая в колене, позволит не отрывать бедра от земли во время упражнений.
3. 3 Закрепите петлей полотенце под левой ступней и обхватите его концы руками. В этом положении нога должна быть согнута лишь немного. Удостоверьтесь, что полотенце достаточной длины, чтобы вы могли ухватиться за него.
4. 4 Потяните на себя полотенце, чтобы оторвать ногу от земли. Постарайтесь выпрямить ногу насколько сможете; продолжайте поднимать пока нога не будет находиться относительно пола под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете жжение в подколенных сухожилиях. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
5. 5 Сделайте то же самое с другой ногой. Согните левую ногу в колене, а ступню поставьте на пол. Закрепите петлей полотенце под правой ступней и поднимайте ее, натягивая полотенце.
6. 6 Повторите упражнение. Повторите три раза с каждой ногой, удерживая положение каждый раз в течение 30 секунд.
   • Это отличное упражнение на растяжку сухожилий для людей с проблемами позвоночника, потому что спина при этом находится на полу.
   • По мере развития гибкости выбирайте то колено, которое менее растянуто, при этом не забывайте о том, что оба бедра должны лежать в одной плоскости с землей.
   Реклама

1. 1 Поставьте ноги на ширину плеч.
2. 2 Поставьте пятку правой ноги на сиденье невысокого стула.
3. 3 Выполняйте наклоны. С прямой спиной наклоняйтесь вперед к левой ноге, обе руки держите ровно над бедром. Держите обе ноги прямыми и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете легкое жжение в мышцах. Задержитесь в этой позиции на 15–30 секунд.
4. 4 Повторите по три раза с каждой ногой. Реклама

1. 1 Станьте и поставьте ноги на ширину плеч.
2. 2 Согните ноги в коленях и присядьте.
3. 3 Держите спину прямо.
4. 4 Задержитесь в этой позиции 15–30 секунд.
5. 5 Повторите упражнение три раза. Реклама

1. 1 Для начала поставьте ноги и руки на ширину плеч.
2. 2 Упритесь в пол пальцами ног. Они при этом должны быть обращены вперед, и опираться нужно на их подушечки.
3. 3 Упритесь ладонями в пол и поднимите бедра. Постарайтесь выпрямить ноги как можно ровнее. Ваше тело будет находиться в положении перевернутой «V».
4. 4 Упритесь ладонями в пол, тем самым оказывая давление на голени и подколенные сухожилия. По мере развития гибкости старайтесь выпрямлять ноги и доставать пятками до пола. Не сгибайте колени.
5. 5 Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
   • Эту растяжку можно использовать на занятиях йогой; она позволяет растягивать голени и руки вместе с подколенными сухожилиями.
   Реклама

Советы

• Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой. Когда спина непрямая, мышцы не растягиваются. В этом случае позвоночник остается незащищенным и велик риск повредить мышцу или диск в пояснице.
• При возникновении болей в ногах или спине обращайтесь к врачу.

Предупреждения

• Здоровую мышцу можно растянуть приблизительно в полтора раза ее длины; однако такой растяжкой есть риск повредить мышцу.
• Не делайте резких движений — растяжка должна быть плавной.

Что вам понадобится

• Удобная одежда
• Мат или другой тонкий коврик
• Полотенце
• Стул

Дополнительные статьи

Источники

1. Видео предоставлено Herbalife
2. http://www.5min.com/Video/How-to-Stretch-Hamstrings-124099321
3. http://www.spine-health.com/wellness/exercise/hamstring-stretching-exercises-sciatica-pain-relief
4. http://www.health.com/health/article/0,,20411808,00.html
5. http://www.yogajournal.com/poses/491
6. http://www.bodyresults.com/e2hamstringstretches.asp

Об этой статье

• Печать

Была ли эта статья полезной?