ОСНОВЫ ФИТНЕСА

Все программы по фитнесу объединяют закономерности их построения и принципы оздоровительной тренировки (рис. 3).

Рис. 3. Принципы оздоровительного фитнеса

Общие принципы предусматривают использование социальных факторов (культуры, воспитания, образования) для обеспечения направленного всестороннего развития человека, «органическую связь воспитания с практической жизнью общества». Эти принципы гарантируют единство всех сторон воспитания в процессе занятий физическими упражнениями (умственного, эстетического, трудового, физического). Они обеспечивают наибольший оздоровительный эффект и поддержание хорошей трудоспособности, отражают основную функцию физического воспитания в деле всесторонней физической подготовки человека к трудовой и другим видам деятельности.

Общедидактические (методические) принципы также общеизвестны, хотя очень часто отсутствует единство в определении этих принципов. Они содержат ряд универсальных методических положений, без соблюдения которых не мыслится рациональная методика не только в обучении, но и вообще, ни в одном из аспектов педагогической деятельности. Они отражают общие педагогические закономерности, действующие и в фитнесе, и являются своего рода общим руководством к действию в этой сфере.

Остановимся более подробно на специфических принципах.

Принцип комплексного воздействия отражает комплексность воздействия на их психофизическое состояние, то есть на психофизическую сферу, функциональные системы, двигательную способность и интеллект. При этом следует отметить, что физические нагрузки на занятиях должны быть направленного действия и нести соответствующую дозировку. Так, например, наибольший оздоровительный эффект и снижение веса наблюдается именно при чередовании тренировок на сердечно-сосудистую систему (выносливость) и развитие силовых способностей. В то же время, осознанное выполнение двигательных действий и контроль своих мышечных ощущений, получение информации о функционировании организма в условиях выполнения различных физических упражнений, о диетологии и пр. должны способствовать обогащению занимающихся знаниями и повышению уровня осознанности занятий, а значит, содействовать повышению их интеллектуального потенциала.

Принцип эстетической целесообразности. Этот принцип является одним из первых, разработанных в фитнесе. Помимо задач укрепления здоровья, важный мотив для занятий фитнесом — обрести пластику движений и красивую форму тела, сохранить молодость и красоту на многие годы. Занятия фитнесом должны воспитывать правильное понимание и активное стремление к достижению красоты во внешнем облике, воспитывать понимание красоты в движениях, формировать умения практически воплощать ее, воздействовать на чувства, переживания в связи с восприятием прекрасного, побуждать к внесению красоты в окружающую обстановку, во взаимоотношения людей.

Принцип адекватности и свободы выбора средств для занятий тем или иным направлением фитнеса складывается из разумной обоснованности подбора эффективных средств для решения определенной цели занятия, из адекватности средств индивидуальным особенностям занимающихся и стоящим перед ними конкретным задачам, оптимальности (продолжительности и частоты его использования, соотношения с другими средствами оздоровления) и, в то же время, зависит от интереса и желания заниматься именно этим видом упражнений.

Принцип психологической регуляции. Реализация этого принципа обусловлена необходимостью снижения уровня тревожности, выведения из стрессового состояния занимающихся, что является крайне важным в современных условиях жизнедеятельности человека. Этот принцип предполагает воздействие средств и методов психорегуляции — специального подбора музыкального сопровождения, интеграции средств танцевальной терапии, аутогенной тренировки и других методик, способствующих релаксации, позволяющих снимать мышечное напряжение, и через коррекцию тела оздоравливать психику.

Принцип адаптивности к контингенту занимающихся отражает соответствие занятий фитнесом половозрастным особенностям занимающихся, уровню их здоровья и физической подготовленности.

Принцип «не вреди». Физические упражнения, применяемые в фитнес-программах, способны активно воздействовать на все органы и системы организма. В качестве противопоказаний к занятиям выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам. К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся:

— заболевания в острой и подострой стадиях;
— тяжелые органические заболевания центральной нервной системы;
— болезни сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения П-Ш степеней, некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада), гипертоническая болезнь П-Ш стадий;
— болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни;
— заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;
— болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций;
— болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом;
— тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;
— глаукома, миопия высокой степени.

Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры. В последнее время медики допускают занятия фитнесом при ряде заболеваний, например ожирении, гипертонии, остеохондрозе, астме, диабете, хронической усталости, заболевании суставов (при строгом соблюдении адекватности тренировочных нагрузок состоянию клиентов и под строгим медицинским контролем).

Принцип контроля и мониторинга физического состояния занимающихся заключается в рациональном дозировании физической нагрузки, основанном на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется при тестировании. Мониторинг проводится с целью определения оздоровительного эффекта от выполнения занимающимися той или иной фитнес-программы, для определения уровня их физического развития, здоровья, внесения дальнейших корректив в программу и получения максимального положительного результата.

Если рассматривать более подробно характеристики используемых в фитнесе программ и их содержание, то следует отметить, что большинство наиболее распространенных из них базируется на аэробике, так как известно, что именно аэробные упражнения, в первую очередь, оказывают оздоровительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма. Остановимся более подробно на методах создания соединений и комбинаций в аэробике. Условно можно выделить несколько методов создания соединений и комбинаций:

— метод линейной прогрессии;
— метод от «головы» к «хвосту»;
— метод «зигзаг»;
— метод «сложения»;
— «блок-метод».

При линейном методе вначале многократно повторяется тот или иной элемент ногами (например, приставной шаг), затем, продолжая выполнять его, добавляют движение руками. Затем можно усложнять упражнение за счет изменения направления, темпа и т. п. Далее переходят к другому элементу. Таким образом, выстроится некая «цепочка» из элементов: А — Б — В — Г — Д... Такое построение вполне доступно начинающим и оказывает при определенной длительности хороший эффект на сердечнососудистую и дыхательную системы, т. е. соблюдается достаточная аэробная нагрузка. Одновременно создаются координационные заготовки для дальнейшего усложнения двигательных задач.

Рис. 4. Метод создания комбинации от «головы» до «хвоста»

Метод от «головы» до «хвоста». Здесь мы имеет дело с соединениями, при этом соединение составляется всегда из двух упражнений. Вначале выполняется и многократно повторяется упражнение «А», затем «Б», вновь возвращаемся к упражнению «А» и соединяем его с упражнением «Б». Каждое упражнение повторяется многократно. Разучивается новое движение — «В». Затем следует тренировка соединения «Б — В» (упражнение «А» не повторяется), далее следующее — «Г» и т. д. (рис. 4).

Рис. 5. Метод создания комбинации по методу «зигзаг»

Метод «зигзаг». При этом методе используются комбинации из различных элементов, поэтому он применяется в тех случаях, когда занимающимися освоены отдельные элементы и соединения. Применение данного метода требует концентрации внимания занимающихся и достаточной подготовленности в плане координации движений. На рисунке 5 схематично представлена данная методика организации отдельных элементов.

В отличие от предыдущей методики в создании комбинации по методу сложения повторяются не отдельные упражнения, а соединения их. Возможно составление комбинации из нескольких, обычно 4-8, элементов (рис. 6).

И, наконец, так называемый «блок-метод», который является наиболее сложной формой организации различных элементов хореографии в аэробике. Таким образом, комбинация будет состоять из 4 элементов (на 32 счета или более). Возможно продолжить комбинацию, добавив элементы «Ж», «3», и т. д. (рис. 7).

Проведение занятий по методу сложения и «блок-методу» (рисунки 6-7) является наиболее сложным среди описанных выше. Начинать занятия следует с использования наиболее простых методов, начиная с линейного. Между отдельными комбинациями исключаются паузы, они заполняются простейшими элементами, например, небольшими пружинными приседаниями, шагами, подскоками.

Рис. 6. Метод создания комбинации по методу сложения

Остановимся подробнее на различных вариантах «внутреннего» построения комбинаций, которое будет определяться не только чередованием элементов или соединений, но и четкой структурой, определяемой количеством повторений их (таблицы 1-4).

Таблица 1

Упражнения

Количество повторений

8 х (А + Б)

4 х (А + Б) и
4 х (А + Б)

2 х (А + Б) и
2 х (А + Б) и
2 х (А + Б) и
2 х (А + Б)

Рис. 7. Метод создания комбинации по методу «блок-метод»

Проведение занятий по «блок-методу».

Классический вариант

Проведение занятий по «блок-методу».

Принцип перевернутой пирамиды

Упражнения

Количество повторений

8 х (А +Б) /

4х(А + Б) /

2х(А + Б) /

1х(А + Б) /

Таблица 3

Проведение занятий по «блок-методу».

Принцип двойной перевернутой пирамиды

Упражнения

Количество

повторений

8 х (А +Б) /

4х(А + Б) /

2х(А + Б) /

1х(А + Б) /

8 х (А +Б) /

4х(А + Б) /

2х(А + Б) /

1х(А + Б) /

Проведение занятий по «блок-методу».

Принцип разнонаправленных пирамид

Упражнения

Количество повторений

8 х (А + Б) /

4 х (А + Б) /

2 х (А + Б) /

1 х (А + Б) /

/1 х (А + Б)

/ 1 х (А + Б)

/ 2 х (А + Б)

/ 4 х (А + Б)

/_____8 х (А + Б)_____

При проведении фитнес-тренировки или составлении фитнес-программы необходимо соблюдать порядок выполнения упражнений для разных групп мышц. Начинать следует с разминки: легкий бег, прыжки на скакалке, велотренажер или беговая дорожка. Эти упражнения помогут разогреть мышцы и избежать травм при последующей тренировке.

Затем следует выполнить комплекс фитнес-упражнений: руки, плечи, шея, грудь, упражнения для улучшения осанки. Потом переходите на упражнения для мышц туловища, делая акцент на талии. Особое внимание следует уделить фитнес-упражнениям для ног, бедер и ягодиц. Затем выполните упражнения для пресса. После основной тренировки следует выполнять упражнения на дыхание (дыхательная гимнастика), а также упражнения на расслабление.

Любая, даже 15-минутная, тренировка должна начинаться с разминки, цель которой — подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад, разогреть мышцы.

На физиологическом уровне разминка действует на организм самым благотворным образом: ускоряет кровоток в мышцах, из-за чего те начинают работать более эффективно. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным. К тому же грамотно проведенная разминка помогает избежать травм и неприятных ощущений, связанных с нагрузками. Экономить время на разминке — значит снижать эффективность занятий и рисковать здоровьем.

Во время разминки можно: выполнять комплекс общеразвивающих упражнений (табл. 5); танцевальные упражнения; комплекс аэробных упражнений (табл. 6). Необходимо постараться разогреть каждый сустав, каждую мышцу. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением, необходимо обязательно включать дыхательные упражнения и упражнения на расслабление.

Таблица 5

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений на месте

Рисунок

Описание упражнения

Методические указания

Исходное положение — стоя, ноги врозь. 1-2 поднять руки через стороны вверх, 3-4 опустить руки вниз.

Поднимая руки вверх — сделать вдох, опуская — выдох!

— ,

Исходное положение — стоя, ноги врозь.

Наклоны головы вперед, назад.

Упражнение выполняется медленно!

Исходное положение — стоя, ноги врозь.

Наклоны головы вправо, влево.

Наклоны головой выполнять медленно, стараться ухом коснуться плеча.

Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены в замок. 1-2 наклон туловища вправо, 3-4 наклон туловища влево.

Стараться выполнять наклон туловища как можно ниже!

.4*-

Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки к плечам.

1-4 круговые движения руками вперед, 5-8 круговые движения руками назад.

Следить за правильной осанкой!

Исходное положение — стоя, ноги врозь, правая рука вверху. Поочередная смена положения рук на каждый счет.

Руки в локтях не сгибать!

Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки перед грудью в замок. 1-2 поворот туловища вправо, 3-4 поворот туловища влево.

Руки держать параллельно полу!

Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на пояс. 1-2 наклон туловища вперед, 3^4 наклон туловища назад.

Стараться выполнять наклон туловища как можно ниже!

Исходное положение — стоя, ноги врозь, руки на пояс.

1-3 наклон туловища вперед,
4 — исходное положение.

Во время наклона ноги должны быть прямыми, руками касаться пола!

Исходное положение — упор присев.

1-2 упор стоя, согнувшись,
3-4 упор присев.

Стараться ладонями касаться пола.

Исходное положение — глубокий выпад вправо, носок на себя. Руки вперед, руками коснуться пола. То же на другую сторону.

Стопа опорной ноги полностью стоит на полу.

Исходное положение — глубокий выпад правой вперед, руки внизу на полу.

То же с другой ноги.

Колено согнутой ноги не должно выходить за площадь опоры стопы.

Исходное положение — стоя на левой ноге, правая нога впереди с опорой пятки о пол. Наклониться вперед, руками взяться за носок правой ноги. Затем то же с другой ноги.

Колени не сгибать!

Комплекс аэробной разминки

Рисунок

Описание упражнения

Методические указания

Исходное положение — стоя, ноги врозь.

Руки вверх — вдох, руки вниз — выдох.

Во время вдоха, стараться подниматься на носки!

March — шаг.

Маршировать как обычно, но оттягивать стопу как можно выше.

Спину держать прямо! Колено поднимать высоко.

Open step — открытый шаг. Из положения «стоя, ноги врозь» на счет «1» необходимо перенести тяжесть тела на правую ногу, колено слегка согнуто, пятка на полу, на счет «2» левая нога акцентиро-ванно касается пола носком.

Движения руками могут быть самые разные: вверх, в сторону, вперед, одной или двумя руками.

Step-touch — приставной шаг. Из положения «стоя, ноги вместе» делаем шаг правой ногой в сторону (вправо), на счет «2» необходимо приставить левую ногу к правой на носок.

Шаг может варьироваться от широкого до узкого.

Knee up — подъем колена.

Из положения «стоя, ноги вместе» согнуть рабочую ногу в колене и поднять вперед как можно выше, оттягивая при этом носок («1»). На счет «2» вернуть ногу в исходное положение.

Колено поднимать на 90 градусов.

Curl — захлест. Из положения «стоя, ноги врозь» на счет «1» следует перенести тяжесть тела на правую ногу (колено при этом чуть согнуто). На счет «2» левая нога сгибается назад таким образом, чтобы пятка коснулась ягодицы.

Движения ногами сочетать с движениями руками!

№

V-step — разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем -вместе.

Из положения «стоя, ноги вместе», выполнить шаг правой ногой вперед вправо, затем левая нога идет вперед влево. Возвращается назад поочередно правая и левая нога.

Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета.

Grape wine — скрестный шаг в сторону. Из положения «стоя, ноги вместе» на счет «1» необходимо сделать шаг левой в сторону, затем делаем шаг правой ногой скрестно (сзади) правой («2»). Еще раз шаг левой в сторону («3»). Приставляем правую ногу к левой ноге («4»), Движение можно выполнять по прямой и по квадрату.

ЛА

Mambo — мамба. Вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. На счет 1 — небольшой шаг левой ногой вперед в по-луприседе, другая нога полусогнута сзади на носке. На счет 2 — передавая тяжесть тела на правую ногу, сделать по-луприсед на ней. На счет 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но с перемещением левой ноги назад.

Выполняя шаг ногой вперед — тяжесть тела на ногу полностью не передавать.

Kick — удар ногой.

Исходное положение — стоя, ноги врозь.

1 — шаг правой ногой вперед-влево,
2 — мах левой ногой вперед.

Упражнение выполняется по диагонали.

Л У

Lunch side — мах ногой в сторону. Исходное положение-стоя ноги врозь.

1 — шаг правой ногой вперед-влево,
2 — мах левой ногой в сторону.

Движение ногами чередовать с движениями руками!

Lunch back — мах ногой назад. Исходное положение-стоя ноги врозь.

1 — шаг правой ногой вперед-влево,
2 — мах левой ногой в назад.

Во время маха ногой назад-руки поднимать вверх.

Занимаясь фитнесом, следует придерживаться определенной программы тренировки: очередность упражнений для всех прорабатываемых групп мышц, а также количество повторений и подходов. Следует делать отдых между различными упражнениями не более двух минут, а между подходами — до одной минуты. Перед тем, как заниматься силовым фитнесом с отягощениями, необходимо начать с упражнений, используя более легкие веса. В дальнейшем такие упражнения следует включать в программу перед силовой тренировкой, в качестве разминки для разогрева мышц.

При выполнении фитнес-программы следует обращать внимание на следующее:

— Упражнения на одни и те же группы мышц следует чередовать: тяжелые упражнения — с легкими, упражнения с гантелями — с дыхательной гимнастикой и т. д. Очень важно придерживаться этого правила, выполняя упражнения для пресса, следить за дыханием, не задерживать вдох и выполнять правильно выдох.
— Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: вдох не задерживать, выдох выполнять в момент усилия.

При подготовке к занятиям необходимо заранее планировать физическую нагрузку, но ее корректировка необходима также и во время занятия.

В конце каждого занятия необходимо выполнять заминку. Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе. Растягивание мышц сохраняет их эластичность и расслабляет. Эта простая процедура снижает риск разрыва мышц или растяжения связок. Главная задача заминки — дождаться, пока перестанет выделяться пот, и выровнять дыхание и пульс до обычных показателей.

Рабочий пульс для рациональной нагрузки можно рассчитать при помощи среднего значения пульса в состоянии покоя по следующей формуле: в течение пяти дней по утрам сразу после пробуждения считайте свой пульс, затем вычислите среднее значение. Это и будет ваш пульс в состоянии покоя. Далее возьмите число 220 и отнимите свой возраст — полученное значение будет соответствовать максимальной частоте вашего пульса. Теперь отнимите от этого числа свой пульс в состоянии покоя и высчитайте 70 % от полученного значения. Снова прибавьте число, соответствующее частоте вашего пульса в состоянии покоя — и вы получите величину вашего рабочего пульса во время тренировок, оптимального для сжигания жира. Звучит сложно, на самом деле все очень просто.

В качестве примера: вам 20 лет, и ваш пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту: (220 - 20 - 60) х 70 / 100 + 60 = 158. Для того чтобы оптимально сократить жировые клетки, рекомендуется регулярно тренироваться в течение минимум 40 минут с неизменным пульсом в 155— 160 ударов в минуту.

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎