Комплекс Упражнений Для Рук С Гантелями 12-10-8

Комплекс для рук с гантелями, о котором пойдет речь, можно выполнять в тренажерном зале, и дома. Он дает просто фантастическую отдачу при использовании в любых условиях и реально экономит время. Делать такой комплекс не просто, интенсивность нагрузки зашкаливает, зато с его помощью можно прокачать сразу весь массив мышц рук и добавить им объема за короткий промежуток времени. О комплексе упражнений для рук с гантелями, который был в свое время разработан для войск специального назначения, и пойдет речь в этой статье. Самое интересное об упражнениях, программах и питании читайте на моем канале в telegram

Содержание:

Войскам специального назначения очень часто приходится выполнять задания вдали от мест постоянного базирования. Зачастую проводя длительное время в ожидании начала той или иной операции. Поэтому, был придуман походный комплекс упражнений тренировки рук с гантелями, направленный на поддержания физической формы бойцов, находящихся вдали от тренажерного зала.

Примечание: по одной из версий, данный комплекс лично разработал Даймонд Отт (Diamond Ott). За ним закрепился негласный титул самого тренированного солдата в США. Во время службы в  Афганистане, он начал посещать тренажерный зал, пристрастился и со временем превратился в крутого и очень жесткого армейского фитнес-инструктора.

В самом комплексе нет ничего необычного, это классический три-сет, то есть три упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. Первое нагружает бицепс, второе трицепс и третье – брахиалис вместе с предплечьями. Просто, быстро, тяжело, но очень эффективно. Однако, главное преимущество такой схемы тренинга заключается в скорости ее выполнения. Ибо три-сет, выполняется с двумя гантелями, не выпуская их из рук.

Примечание: выполнение трех упражнений подряд, пусть и для небольшой группы мышц требует хорошей физической подготовки и высокой выносливости. Новичкам, лишь недавно пришедшим в зал, он не подойдет. Зато атлеты, имеющие опыт интенсивной прокачки рук, получат от подобного три-сета ошеломительную отдачу. И конечно, такой комплекс станет настоящей находкой, для тех, кто занимается дома и не имеет возможности использовать штангу.

[note]Вывод: существует быстрый и эффективный комплекс упражнений на руки с гантелями. Он был разработан для поддержания физической формы военных, находящихся в походных условиях.[/note]

Он так называется, потому, что каждое из входящих в три-сет упражнений выполняется со своим числом повторений. В упражнении для бицепса 12 повторений, для трицепса – 10 и для брахилиса с предплечьями – 8. Подобная чехарда с повторениями, это не случайность, а научная закономерность, поскольку каждая из мышц рук, лучше реагирует на определенный диапазон нагрузки.

Бицепс хорошо отзывается ростом на многоповторный тренинг, поэтому в упражнение для него 12 повторений, трицепс – на смешанный, число повторений для 10, а брахиалис – на силовой. Поэтому, упражнение для этой мышцы выполняется всего на 8 повторений. Это первый важный момент.

Второй. С каждой минутой, проводимой на тренировке, мы слабеем, ибо с каждым новым упражнением, уменьшается запас энергии и утомляется нервная система. Поэтому, количество повторений этом в комплексе тренировки рук с гантелями снижается с от упражнения к упражнению.

[note]Вывод: бицепс, трицепс, и брахиалис по-разному реагируют на число повторений в упражнениях. Комплекс 12-10-8 скомпонован так, чтобы каждая мышца руки получила оптимальный для себя уровень нагрузки.[/note]

Помимо заметной экономии времени и аскетичного набора оборудования, польза тренировки рук три-сетами, заключается в следующем:

В обычных, гуляющих интернетом тренировочных комплексах для рук, сначала прокачивается одна группа мышц, например, бицепс, затем трицепс. Ну и если остаются силы и желание, то в конце и брахиалис или предплечья. Тут не стоит быть экспертом, чтобы понять, что при таком построении тренировки, большая часть энергии достанется первой мышце.

Меньшая часть — второй, а на долю третьей, прокачиваемой в самом конце, достанутся крохи. Комплекс на руки с гантелями, построенный по системе три-сетов ломает привычную схему, и дает возможность прокачать все мышцы рук с высокой интенсивностью и максимальным уровнем ментальной концентрации.

При выполнении упражнений, выполняемых без перерыва, повышается кровенаполнение мышц рук, что в итоге приводит к укрупнению кровеносных сосудов верхних конечностей и повышению их эластичности.

Вены на руках становятся крупнее и заметнее. Вдобавок, улучшается рельеф (разделение мышц на отдельные пучки), поскольку количество жировой ткани и подкожной жидкости на руках заметно снижается. Внешний вид рук улучшается – повышается венозность, мускулистость и рельеф.

При выполнении упражнений с гантелями, помимо бицепса, трицепса и брахиалиса, ощутимая нагрузка ложится на мышцы предплечий и запястий. На их долю выпадает миссия по удержанию тренировочных снарядов. В комплекс входят три упражнения, выполняемые без перерыва, поэтому время активной работы мышц предплечий значительно увеличивается. В результате руки становятся сильнее и выносливее, а сила хвата, просто железной.

Как правило, уже ко второму подходу три-сета, жжение в руках становится нестерпимым. Жжение вызвано повышением уровня молочной кислоты — побочного продукта окисления углеводов, используемых организмов в качестве энергии.

Жжение – это конечно неприятно, но увеличение  концентрации молочной кислоты в мышцах стимулирует синтез гормона роста, одного из главных гормонов для набора массы.

Примечание: три-сет на руки с гантелями — это шоковая, но реально рабочая методика по выходу из застоя в наборе массы. Я периодически включаю такую схему в индивидуальные программы для людей, которые испытывают проблемы с увеличением объема мышц рук.

[note]Вывод: комплекс с гантелями для рук, состоящий из три-сетов дает возможность: повысить силу, увеличить объем и улучшить рельеф.[/note]

В этот комплекс входят лишь три упражнения, выполняемые с двумя гантелями сразу. По одному, для каждой из мышц рук. Три-сет на руки с гантелями для спецназа выглядит вот так:

Выполнять упражнения со штангой намного проще, чем с гантелями, ибо в первом случае приходится работать лишь с одним тренировочным снарядом, а во втором, сразу двумя. Поэтому, на первое место по важности в этом комплексе, вместо величины рабочего веса, выходит правильная техника выполнения каждого из упражнений.

Примечание: фактически, данный комплекс представляет собой сет-бутерброд, когда между двумя упражнениями на сгибатели руки (бицепс и брахиалис) выполняется одно для разгибателей (трицепс). Таким образом, сгибатели во время второго упражнения успевают отдохнуть и восстановить свой силовой потенциал к третьему упражнению почти в полном объеме. В итоге, отдача от комплекса существенно повышается.

У этого упражнения на бицепс есть несколько вариантов выполнения: сидя, стоя, двумя руками сразу и каждой по очереди. Но в нашем случае, используется наиболее простая и тяжелая версия – сгибания двух гантелей сразу, стоя.

При таком варианте, упражнение фактически становится полной версией подъема штанги на бицепс и дает возможность, использовать максимальный рабочий вес в заданном диапазоне повторений.

Аналог французского жима со штангой, но в более сложной версии. Сложность упражнения заключается в том, что гантели приходится опускать близко к голове и потеря концентрации может стать причиной серьезной травмы. Однако, есть у французского жима с гантелями и свое огромное преимущество по сравнению с классической версией.

Гриф штанги уже не ограничивает нижнюю фазу движения, поэтому гантели можно опустить глубже за линию головы и сильнее растянуть трицепс. Удлинение траектории стимулирует гипертрофию мышц рук ничуть не хуже работы с тяжелой штангой, поэтому это упражнение  дает реальную отдачу даже при сравнительно небольшом весе гантелей.

Молот — заключительное упражнение комплекса и оно снова выполняется стоя. Это опять сгибания, но гантели уже удерживаются нейтральным (параллельным) хватом, и сами сгибания делаются каждой рукой по очереди. Изменение хвата с обычного на нейтральным, приводит к тому, что часть нагрузка с двуглавой мышцы бицепса смещается на брахиалис и предплечья.

Это классическая версия три-сета для рук. Именно в таком виде он и был придуман Даймондом Оттом. Все упражнения имеют максимально простую технику выполнения и не требуют особых знаний в области бодибилдинга.

Примечание: я рекомендую молот с гантелями периодически менять на старое и забытое всеми, но очень крутое упражнение для рук под названием сгибания Зоттмана. Выполнять его намного сложнее, чем обычный молот, но в плане развития силы, это одно из лучших упражнений. Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

[note]Вывод: в комплекс для рук с гантелями входят три упражнения с максимально простой техникой выполнения: сгибания на бицепс, стоя, жим с гантелями лежа и молот (сгибания нейтральным хватом) стоя.[/note]

По версии Даймона Отта, такой комплекс упражнений для рук предписано выполнять дважды в неделю по три круга в рамках программы силовой подготовки. Однако, стоит помнить, что он был придуман для абсолютно здоровых, молодых и физически очень подготовленных солдат, фактически, для элитных подразделений армии США.

Принимая во внимание этот факт, я предлагаю адекватно оценить свой тренировочный потенциал и на основе его уже составить для себя план тренировок на неделю. Бойцы спецназа выполняли этот комплекс на руки дважды, но на мой взгляд, для обычных людей, занимающихся натурально, будет вполне достаточного и одного раза за 7 дней.

Как бы ни был хорош этот три-сет для рук, однако наибольшую отдачу в плане трансформации тела дают упражнения для крупных групп мышц: ног, спины и груди. В таком случае, программа тренировок на неделю может выглядеть подобным образом

Подобная периодичность нагрузки обеспечит полноценное восстановление крупным отделам тела и поможет добиться поставленной задачи (набор массы или похудение) наилучшим образом.

[note]Вывод: создатели комплекса рекомендуют выполнять его дважды за 7 дней, но для обычного человека, будет достаточно и одного раза за неделю.[/note]

В завершении статьи, хочу ответить на несколько вопросов, касающихся тренировки рук, которые мне часто задают. Заранее прошу прощения за их формулировку, но именно так спрашивают подписчики в моем телеграмм-канале.

Правильно подобранный вес в упражнениях, действительно, очень важен, вне зависимости от тренировочного инвентаря. Но если задача состоит не только в развитии силы рук, но также в увеличении их объема и повышения рельефа, акцент в упражнениях с гантелями, нужно делать не на их вес, а на количество повторений в подходе.

И самое главное – на правильную технику выполнения самого упражнения. Однако, никто, кроме вас не сможет ответить на вопрос: сколько кг брать гантели для рук, пока вы сами не попробуете выполнить упражнение с запланированным числом повторений. Как понять, что вес велик или наоборот, мал?

Очень просто, если вам нужно выполнить 10 сгибаний рук с гантелями стоя, и заключительное повторение сделать без нарушения техники уже не получается, значит, гантели для вас пока тяжелы, их вес нужно чуть снизить. И наоборот, если вы легко сделали нужное число повторов, и чувствуете, что могли бы еще, значит, вес можно чуть поднять.

Примечание: при тренировке рук с гантелями, особенно для женщин, вес важен, но число повторений (т.е. время, которое мышцы проведут под нагрузкой), важнее. Если у вас возникнет дилемма: снизить на фоне усталости вес гантелей либо снизить количество повторений в подходе, смело выбирайте первый вариант.

[note]Вывод: вес гантелей в упражнениях для рук необходимо определять самостоятельно, ориентируясь при этом на число повторений и правильную технику выполнения.[/note]

Да, накачать руки, используя только гантели, вполне реально — и даже дома, без тренажёров. Нашим мышцам абсолютно все равно, с помощью какого спортивного инвентаря создается нагрузка, главное, чтобы она была достаточно тяжелой для стимуляции их роста. Главное в этом случае — прогрессия нагрузки. О чем идет речь?

Примечание: прогрессия нагрузки — это постепенное увеличение требований к мышцам, чтобы они продолжали расти и становиться сильнее. Если этого не делать, организм быстро адаптируется, и рост мышц «встанет». В контексте тренировки рук с гантелями, повышение нагрузки может быть следующим:

Каждый из подобных приемов заставит тело подключить к выполнению упражнения большее количество мышечных волокон, что в итоге приведет к увеличению объема рук и повышению их силы.

[note]Вывод: накачать руки, используя только гантели можно, нужно лишь использовать прогрессию нагрузки и постоянно усложнять свой тренировочный процесс.[/note]

Как бы ни были хороши упражнения с гантелями, тренировка рук со штангой зачастую дает больше отдачи. Не потому, что они «волшебнее», а из-за особенностей механики и нагрузки. Вот ключевые моменты:

Со штангой обе руки работают синхронно, и вес распределяется равномерно. Стабилизирующие мышцы тратят меньше усилий на удержание равновесия, значит, можно взять больше килограммов, чем с гантелями. Больше вес тренировочного снаряда → больше механическое напряжение → выше стимул к росту.

Штанга позволяет добавлять вес минимальными «шажками» — по 1–2,5 кг с каждой стороны. С гантелями дома часто нет набора с мелкими дисками, и прибавка идёт крупнее, что сложнее для техники.

Кто-бы, что ни говорил, но качать руки с одной штангой, намного проще, в плане концентрации, чем с двумя гантелями. Это правило справедливо для всех, но особенно для новичков, которым трудно синхронизировать работу рук с гантелями. Если говорить о конкретных упражнениях, то для бицепса лучшим являются сгибания рук со штангой стоя, а для трицепса – жим штанги лежа узким хватом.

Примечание: на вопрос, какие самые эффективные упражнения для рук, пыталась многократно ответить и наука. Результаты большинства исследований, неизменно показывали, что в плане набора массы, накачать руки со штангой, проще, а вот улучшить форму рук, как говорят эксперименты, проще с гантелями.

[note]Вывод: накачать руки в объеме со штангой проще, гантели же позволяют улучшить их форму и рельеф и тем самым, придать бицепсам и трицепсам законченный вид.[/note]

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о комплексе упражнений с гантелями под названием 12-10-8 окажется полезным и поможет быстро улучшить форму и объем рук. Да пребудет с вами сила! И масса!

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку