Программа Тренировок Верх-Низ

Тренировочная программа, о которой идет речь, была придумана довольно давно. Подобным образом качали мышцы еще задолго до Арнольда, но и теперь программа тренировок верх-низ пользуется большой популярностью. Про 3 разновидности такой схемы тренинга, о плюсах и минусах каждой из них, и пойдет речь далее. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы и похудения, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog

Содержание:

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов: возраста, тренировочного стажа, состояния здоровья и поставленной цели. Но все эти факторы меркнут перед главным – эффективностью. Так вот, имея за плечами 10 лет тренерской работы и сотен составленных индивидуальных программ, могу сказать следующее, атлетам, занимающимся натурально, без фармакологической поддержки, программа из 3 занятий за неделю дает наибольшую отдачу.

Да, тренировки для набора массы отличаются от занятий для сжигания жира, а программа для людей после 40 будет иной, чем для молодых спортсменов. Но, на мой взгляд, алгоритм нагрузки: тренировка + день отдыха, является самым правильным. С одной стороны, такая периодизация дает телу необходимый физический стресс и заставляет мышцы на него реагировать, а с другой, обеспечивает достаточным количеством отдыха.

К чему это я, вообще? К тому, что классическая программа верх-низ нарушает подобную частоту нагрузки, поскольку подразумевает 4 тренировки за неделю: две для низа тела и две для верха. Значит ли это, что она не работает? Работает, но не для всех и при соблюдении ряда условий.

К тому же, совсем не обязательно заниматься по самому сложному варианту, можно выбрать вариант попроще. Главное — адекватно оценивать свои силы, полноценно отдыхать и идти в зал только полностью восстановившимся. В таком случае любая схема тренинга даст нужный результат.

[note]Вывод: лучшей тренировочной программой является та, что дает результат при ее использовании. Это, в свою очередь, возможно лишь при условии качественного восстановления после нагрузки.[/note]

Такая программа подразумевает «разделение» тела на два больших участка: верх и низ и их последующую прокачку в рамках недельного цикла. К верху относятся: грудь, спина, плечи и руки, к низу: передняя и задняя поверхность бедра, икры и, иногда отдельная работа над ягодицами. Как правило, при прокачке верха еще выполняют упражнения на пресс, при прокачке низа – упражнения для поясницы.

Примечание: на заре бодибилдинга было принято заниматься ежедневно, прокачивая на одном занятии верх и низ тела. Тренировка могла длиться до 3 часов, а количество рабочих подходов доходить до 40.

Деление тела на верх и низ, и прокачка их отдельно друг от друга, стала своеобразным прорывом в тренировочных программах того времени. Что давало возможность сконцентрироваться на проработке меньшего числа мышечных групп за одно занятие и повысить, тем самым, общую отдачу, в плане набора массы. Ибо, в то время все программы создавались с одной единственной целью – максимальное увеличение мышечных объемов.

Используют ли профессионалы программу верх-низ в настоящее время? Не могу поручиться за всех атлетов соревновательного уровня, но думаю, что нет. Чуть позже объясню почему. Такая программа имеет массу преимуществ, но и недостатков у нее, тоже не мало.

[note]Вывод: программа верх-низ, это тренировочная концепция, подразумевающая прокачку мышц верха и низа тела отдельно друг от друга на постоянной основе.[/note]

Данная программа имеет несколько разновидностей. Отличаются они друг от друга лишь числом тренировок за неделю, они могут колебаться от 2 до 4. Предлагаю разобрать каждый из этих вариантов. Итак, двухдневная программа верх-низ:

День недели Группа мышц Упражнения Подходы Повторения

ГрудьЖим штанги лежа48-10 Спина Подтягивания 4 10-12 Плечи Жим штанги с груди 4 10-12 Трицепс Жим штанги узким хватом 3 8-10 Бицепс Сгибания рук со штангой 3 10-12 Пресс Скручивания на пресс 3 15-20

КвадрицепсПриседания со штангой410-12 Квадрицепс Жим ногами 4 10-12 Бицепс бедра Сгибания ног в тренажере 4 8-10 Бицепс бедра Румынская тяга 3 10-12 Икры Подъем на носки сидя 3 12-15 Поясница

Плюсы. При использовании даже двух тренировок за неделю, можно проработать все тело в равном объеме, поддерживая их объем и мышечную плотность. 5 дней отдыха за неделю дадут возможность хорошо восстановиться между занятиями и обеспечат оптимальный режим посещения тренажерного зала. Такая схема тренинга подойдет для занятых людей, имеющих возможность заниматься всего два раза за 7 дней.

Минусы этой программы. Набрать массу, как, впрочем, и похудеть, занимаясь всего два раза в неделю, к сожалению, не удастся. Для их заметного роста, мышцам будет недостаточно нагрузки, а потраченные калории не станут весомым фактором для сжигания жировой прослойки.

Примечание: не стоит расценивать двухдневную программу верх-низ, как тренировочную схему для новичка. Человек, недавно пришедший в зал, не сможет разобраться с техникой выполнения базовых упражнений, выполняя их по разу в неделю. Кроме того, мышечный стресс от нагрузки, выполняемой с такой периодичностью, довольно высокий. Поэтому, новичка, рискнувшего позаниматься подобным образом, будет преследовать ощутимая «крепатура» после каждого нового занятия.

[note]Вывод: 2-х дневная программа тренировок верх-низ идеально подходит для занятых людей. Набрать массу или похудеть на ней не выйдет, зато позволит удержать набранные объемы на прежнем уровне.[/note]

Эта вариация программы способна обеспечить большую отдачу, в отличии от предыдущей, однако потребует большего опыта при своей разработке. О чем речь? Речь о том, что для работы по такой схеме потребуется уже по два отдельных занятия для верха и низа, назовем их А и Б. При этом они должны постоянно чередоваться. Таким образом, на первой неделе два занятия для верха (А и Б) и одно для низа (либо А либо Б), а на следующей – все наоборот. В разрезе проработки отдельных групп мышц, это выглядит так:

День недели Группа мышц Упражнения Подходы Повторения

ГрудьЖим штанги лежа58-10 Спина Тяга штанги к поясу 5 10-12 Плечи Жим штанги с груди 4 Трицепс Французский жим 4 8-10 Пресс Скручивания на пресс 3 15-20

КвадрицепсПриседания со штангой510-12 Бицепс бедра Сгибания ног в тренажере 5 8-10 Икры Подъем на носки стоя 5 15-20 Поясница Обратная гиперэкстензия 4 15-20

СпинаПодтягивания510-12 Грудь Жим гантелей лежа 5 10-12 Плечи Разведения с гантелями 4 10-12 Бицепс Подъем штанги 4 10-12 Пресс Подъем ног в висе 3 10-15 Неделя 2 День недели Группа мышц Упражнения Подходы Повторения

КвадрицепсЖим ногами512-15 Бицепс бедра Румынская тяга 5 8-10 Икры Подъем на носки сидя 5 12-15 Поясница Прямая гиперэкстензия 4 15-20

КвадрицепсПриседания со штангой58-10 Бицепс бедра Сгибания ног в тренажере 5 8-10 Икры Подъем на носки стоя 5 15-20 Поясница Обратная гиперэкстензия 4 15-20

Плюсы. В разрезе месячного цикла такая схема дает возможность прокачать все тело с верху до низу в равном объеме и с некоторой долей специализации. На неделях 1 и 3 дважды прокачиваются мышцы верха, на остальных – мышцы низа. Двойная прокачка одних и тех же групп за 7 дней – это очень хороший уровень нагрузки, реально способный добавить объема всему телу. Пускай, в плане набора массы трехдневный сплит верх-низ и уступает классическому сплиту, но совсем немного.

Минусы этой программы. Львиная доля нагрузки будет доставаться крупным мышечным отделам: груди, спине и ногам. На долю мышц рук и плечевого пояса достанется намного меньше работы. Отчего они будут постоянно отставать в развитии от более крупных отделов.

[note]Вывод: трехдневный сплит верх/низ – оптимальный, в плане восстановления, вариант программы, который можно использовать для набора крупных групп мышц. [/note]

Еще более сложная разновидность программы. Она подразумевает 4 тренировки за неделю из расчета два занятия А и Б для верха и два занятия А и Б для низа. Выглядит это вот так:

День недели Группа мышц Упражнения Подходы Повторения

КвадрицепсПриседания со штангой510-12 Бицепс бедра Сгибания ног в тренажере 5 8-10 Икры Подъем на носки стоя 5 15-20 Поясница Обратная гиперэкстензия 4 15-20 Квадрицепс Приседания со штангой 5 10-12

СпинаПодтягивания510-12 Грудь Жим гантелей лежа 5 10-12 Плечи Разведения с гантелями 4 10-12 Бицепс Подъем штанги 4 10-12 Пресс Подъем ног в висе 3 10-15

КвадрицепсЖим ногами512-15 Бицепс бедра Румынская тяга 5 8-10 Икры Подъем на носки сидя 5 12-15 Поясница Прямая гиперэкстензия 4 15-20 Квадрицепс Жим ногами 5 12-15

Плюсы. По сути, это сжатый, в рамках одной недели, описанный выше вариант, на выполнение которого необходимо потратить 10 дней. То есть, плотность нагрузки, с такой периодичностью занятий ровно на 50% выше, чем при трехдневном сплите. Все тело прокачивается дважды за неделю и в полном объеме, что может стать хорошим стимулом для роста мышц на коротком временном (4-5 недель) интервале. Но даже в таком случае, рост массы будет проходить за счет груди, спины и ног.

Минусы этой программы. Отдачу от такой программы смогут получить либо очень молодые атлеты с высокой скоростью восстановления, либо «химики». Для человека, занимающегося натурально и, особенно, если уже за 40, такая нагрузка может оказаться чрезмерной.

Примечание: самая популярная версия 4-х дневного сплита верх/низ подразумевает выполнение двух тренировок подряд дважды за неделю. Я же предлагаю сделать немного иначе: понедельник + вторник, четверг и суббота. В таком случае, между второй двойкой занятий на неделе появится дополнительный день отдыха и на выполнение четвертой тренировки останется намного больше сил.

[note]Вывод: 4-х дневный сплит верх/низ – сжатая версия трехдневного сплита. Высокая интенсивность нагрузки, с одной стороны, может помочь набрать массу крупных групп тела, а с другой – вызвать переутомление и спровоцировать попадание в застой. [/note]

На мой взгляд, именно представительницы прекрасного пола способны получить от использования этой программы наибольшую отдачу. Почему? Потому, что почти все девушки, занимаясь в тренажерном зале, мечтают иметь стройные ноги и, особенно, накачанные ягодицы. Для этих целей можно использовать специально скомпонованные упражнения, про которые я рассказал в статье: «3 Убойных Суперсета Для Ягодиц | Качаем Ягодицы Правильно», либо использовать тренировку верх-низ.

Сколько при этом будет занятий за неделю, 2, 3 или 4, тут каждая девушка должна решать сама. В любом случае, половина нагрузки достанется ногам и, конечно, ягодицам. Мышцы низа тела хорошо реагируют на регулярное выполнение базовых упражнений и быстро растут. Для тех, кто хочет добавить ногам и попе объема, такой вариант сплита подойдет наилучшим образом.

Примечание: в случае, если набор массы тела не является приоритетным направлением, и мышцам нужно лишь придать плотности, рекомендую базовые упражнения со штангой заменить упражнениями в тренажерах. Например, в машине Смита. На мой взгляд, этот, самый полезный тренажер в зале, дает возможность выполнять самые необычные упражнения и прокачивать мышцы очень локально.

[note]Вывод: тренировка верх-низ для девушек дает возможность быстро накачать ягодицы и ноги, не увеличивая радикально верх тела. Поэтому представительницам прекрасного пола она подходит лучше, чем мужчинам.[/note]

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ про вариант сплита, когда верх и низ тела качаются раздельно, окажется полезным и позволит достичь поставленных задач наилучшим образом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎