Как делать упражнения для лонно копчиковой мышцы

Соавтор(ы): Allison Romero, PT, DPT. Доктор Эллисон Ромеро — специалист по здоровью органов таза, физиотерапевт и владелица практики Reclaim Pelvic Therapy в области залива Сан-Франциско. Имеет более 10 лет опыта, специализируется на комплексной физической терапии при дисфункции тазового дна. Получила диплом бакалавра по кинезиологии и спортивной физиологии в Университете штата Калифорния в Сономе и диплом врача-физиотерапевта в Южно-Калифорнийском университете. Сертифицирована профессиональным советом в качестве физического терапевта в Калифорнии, состоит в Американской ассоциации физической терапии (секции женского здоровья) и в Международном обществе лечения болей таза. Количество просмотров этой статьи: 224 693.

Лобково-копчиковая мышца, или лонно-копчиковая мышца,— мышца, составляющая медиальную часть мышцы, поднимающей задний проход. Укрепление лобково-копчиковой мышцы может помочь и мужскому и женскому полу справиться с недержанием мочи и кала, а также позволяет мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Изучите набор простых упражнений, которые составляют основу тренировки лонно-копчиковой мышцы.

Шаги

1. 1 Поймите, где находится лонно-копчиковая мышца. Она расположена в нижней части тазовой области и протягивается как гамак от лобковой кости до нижней части позвоночника. Представьте себе, что вы мочитесь, а затем останавливаете мочеиспускание кротким быстрым сокращением мышцы. Попробуйте сохранить при этом мышцы живота и бедер расслабленными и сосредоточиться только на лонно-копчиковой мышце.[1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
2. 2 Напрягайте лонно-копчиковую мышцу по 20 раз. Удерживайте напряжение в течение 1–2 секунд и затем расслабляйте мышцу. Выполняйте упражнение по три раза в день 3–4 раза в неделю. Во время выполнения упражнения дышите нормально, старайтесь не прерывать дыхания.[2] X Источник информации
3. 3 Добавьте к вышеуказанному упражнению по 10 действительно медленных сжиманий мышцы. В течение 5 секунд медленно сжимайте мышцу до максимального напряжения. Потом по возможности удерживайте ее в таком положении еще 5 секунд и медленно расслабьте еще за 5 секунд.[3] X Источник информации Реклама

1. 1 Дольше и больше напрягайте лонно-копчиковую мышцу. Через пару недель вы уже сможете более легко напрягать лонно-копчиковую мышцу на большее время. Как и любой мускул в теле, данная мышца реагирует на стимулирование и развивается при ее использовании. Далее попробуйте увеличить силу напряжения и количество повторений упражнения.[4] X Источник информации
   • Вместо 1–2 секунд напрягайте мышцу 5–7 секунд.
   • Вместо 20 повторов по три раза в день попробуйте делать по 50 повторов по три раза в день.
   • Когда вы привыкнете к упражнениям, вы поймете, как можно напрягать по отдельности круговые мышцы пениса и ануса, либо одновременно.
2. 2 Вибрационное упражнение для лонно-копчиковой мышцы. Начните напрягать мышцу действительно медленно. Настолько медленно, чтобы это заняло у вас несколько минут до того, как вы достигнете верхней точки напряжения. Теперь, в высшей точке напряжения напрягите мышцу еще сильнее и удерживайте напряжение 30 секунд, все время дыша как обычно. Когда почувствуете жжение, расслабьте мышцу и выполните еще 20 обычных упражнений на напряжение. Выполняйте такое упражнение в конце ваших тренировок за день.
3. 3 Выполняйте ступенчатое упражнение для лонно-копчиковой мышцы. Оно заключается в прерывистом напряжении мышцы. По чуть-чуть увеличивайте напряжение мышцы. Начните с небольшого напряжения, удержите его ненадолго, затем еще немного больше напрягите мышцу и так далее. Когда вы достигнете максимальной точки напряжения, не расслабляйте мышцу сразу, делайте это также постепенно, по чуть-чуть. Представьте себе, что вы бегаете по лестнице вверх и вниз.
4. 4 Если вы — мужчина, выполняйте упражнения для лонно-копчиковой мышцы вместе с эрекцией. Есть несколько таких упражнений для мужчин, которые по большей части сводятся к упражнениям на сопротивление.
   • Наложите небольшое полотенце на эрегированный пенис и потяните полотенце вверх, сжимая лонно-копчиковую мышцу. Оставайтесь в таком положении 2–5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 30 раз.
   • Расположите свою руку в 2,5–5 см над пенисом. Напрягите лонно-копчиковую мышцу так, чтобы дотянуться пенисом до руки. Замрите в таком положении на 2–5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 30 раз.
   • Снова расположите свою руку в 2,5–5 см над эрегированным пенисом. Напрягите лонно-копчиковую мышцу, чтобы дотянуться до руки. В этот раз аккуратно надавите рукой вниз, чтобы создать сопротивление. Оставайтесь в таком положении 2–5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 30 раз.
5. 5 Не надо переусердствовать с тренировками. Сочетайте простые упражнения и упражнения среднего уровня, но только выполняйте по 50 напряжений по 3 подхода в день. Если вы переусердствуете, это может привести к переутомлению мышцы. Реклама

1. 1 Выполняйте упражнения вместе со своим партнером. Выполнение упражнений для лонно-копчиковой мышцы во время полового акта может быть полезным и доставляющим удовольствие. У мужчины наступает эрекция, он входит в женщину, а затем пара начинает выполнять упражнения на лонно-копчиковую мышцу: он напрягается — она напрягается и так далее. Просто убедитесь, что ваш партнер тоже хочет поупражняться.[5] X Источник информации
2. 2 Выполняйте упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы вместе с эрекцией. Массируйте пенис, пока не наступит эрекция. Продолжайте массировать пенис, пока не почувствуете приближение оргазма. Немедленно прекратите массаж и начните сжимать лонно-копчиковую мышцу. Когда эрекция начнет спадать, снова начните массировать пенис до приближения оргазма. Снова напрягите мышцу. Повторяйте, пока хорошо не проработаете мышцу.[6] X Источник информации
   • Если у вас случайно произойдет оргазм во время данного упражнения, значит, лобково-копчиковая мышца еще не достаточно сильна, чтобы переходить к продвинутым упражнениям. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений среднего уровня перед тем, как переходить к продвинутым.
3. 3 Выполняйте высокоинтенсивные упражнения для лонно-лобковой мышцы. Это очень сложно, так как упражнение вовлекает различную степень напряжения мышцы и переменное количество повторов. Найдите место, где вам будет удобно делать упражнения в течение 10–20 минут. Не забывайте дышать.
   • Выполните 50 напряжений мышцы для разогрева.
   • Дальше максимально сильно напрягите мышцу и удерживайте напряжение в течение 30 секунд.
   • Затем выполните 100 сжиманий мышцы без остановки. Напрягайте мышцу на две секунды, потом расслабляйте на две секунды и так далее.
   • Потом попробуйте максимально напрячь лонно-копчиковую мышцу. Нацельтесь на 1 минуту напряжения.
   • Отдохните 2 минуты.
   • Затем выполните 50 5-секундных сжатий мышцы, а в конце медленно расслабьтесь. Ваша тренировка окончена!
   Реклама

Советы

• Так как такие упражнения затрагивают только ваши внутренности и невидимы для людей вокруг вас, их можно выполнять практически где угодно, например, сидя в машине или лежа в постели.
• Упражнения Кегеля и упражнения для лонно-копчиковой мышцы схожи между собой.
• Упражнения для лонно-копчиковой мышцы такие же, как и любые другие физические упражнения: чем больше вы будете работать, тем быстрее получите более впечатляющие результаты.
• Сначала упражнения могут показаться трудноватыми. Будьте настойчивы и постарайтесь постепенно начать выполнять максимальное количество повторов. Вам может потребоваться несколько дней или даже недель, чтобы этого добиться.

Предупреждения

• Как и любая другая мышца, лонно-копчиковая мышца может быть растянута или утомлена. Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, немедленно прекратите.

Дополнительные статьи

Источники

1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074
2. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
3. ↑ https://www.nafc.org/kegelmale/
4. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
5. ↑ http://urology.ucla.edu/workfiles/Prostate_Cancer/Kegel_Exercises_for_Men.pdf
6. ↑ http://www.nbcnews.com/id/6724859/ns/health-sexual_health/t/prolonging-pleasure/#.XBoChxNKjEY

Об этой статье

• Печать

Была ли эта статья полезной?