Упражнение От Монстра Силы

Обратная гиперэкстезия упражнение – призрак. Многие про него знают, но используют лишь единицы. Когда дело доходит до укрепления поясницы (что само по себе достойно восхищения), большинство делает либо разгибания в тренажере, либо румынскую тягу. Это действительно классные упражнения, но мышцы поясницы очень выносливы, поэтому быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Кроме того, есть у таких способов прокачки поясницы и свои серьезные недостатки. Зато, обратная гиперэкстнезия их лишена. Про уникальное упражнение из мира пауэрлифтинга, и про его, не менее уникального автора, и пойдет речь в этой статье. Про набор массы и про похудение, про реально рабочие программы и про спортивное питание, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

Слово экстензия (extensio) в переводе с латыни значит разгибания или выпрямление. В состав слова гиперэкстензия входит еще приставка гипер (hyper), означающая «сверх». То есть, упражнение представляет собой движение, в котором корпус, при закрепленных ногах, поднимается и разгибается сверх обычной нормы.

Примечание: экстензия – это подъем корпуса до уровня прямого тела, когда ноги и корпус в конечной точке находятся на одной прямой, а гиперэкстензия – это подъем с прогибом (лордозом) в поясничном отделе, когда тело выгибается дугой.

На первый взгляд кажется, что оба упражнения одинаково эффективны и особо ничем друг от друга не отличаются. Подумаешь, прогиб какой-то! На самом же деле, на поясницу они оказывают очень разное влияние, ибо, то, что сверх нормы, всегда наносит вред.

Однако, предлагаю вернуться к теме статьи, и обсудить иное упражнение, возникшее на основе классических разгибаний корпуса. Придумал его Луи Симмонс — легендарный пауэрлифтер по прозвищам Монстр силы и Безумный монах, основатель клуба Westside Barbell в Огайо. Будучи уже возрастным атлетом, в 51 год, Луи выполнил приседания со штангой 363 кг и пожал 272 кг!

У него было множество травм, один раз он даже сломал позвоночник, и чтобы вернуться к тренировочному процессу, Луи был вынужден искать упражнение для реабилитации. Взяв за основу классические разгибания корпуса, он их модифицировал и придумал новое и более мощное упражнение для укрепления поясницы – обратную гиперэкстензию в тренажере. Такая разновидность разгибаний, благодаря Симмонсу, обрела огромную популярность и теперь большинство пауэрлифтеров для повышения силового потенциала мышц поясницы выполняет именно обратную гиперэкстензию.

Примечание: Луи Симмонс придумал еще одно необычное упражнение для рук. Оно называется калифорнийский жим или JM-жим, в честь его популяризатора Джима Блейка. Насколько оно эффективно, можно судить по тому, что сам Арнольд Шварценеггер считал его лучшим упражнением для трицепса.

[note]Вывод: экстензия от гиперэкстензии отличается всего одним, но крайне важным моментом -дополнительным перегибом в пояснице в момент разгибания корпуса при закрепленных ногах.[/note]

Нравится нам это или нет, но обратную гиперэкстензию в тренажере, на скамье, в Смите или просто на полу, обязательно стоит включать в программу тренировок для набора массы. Почему? Потому, что эффективность любой схемы для гипертрофии мышц базируется на выполнении таких упражнений, как приседания и тяги со штангой на спину.

Не нужно быть гением, чтобы увидеть прямую зависимость роста рабочих весов в этих упражнениях от крепости спины. Короче, сильная поясница залог хороших результатов во всех базовых упражнениях и гарантия набора массы тела. Поэтому над развитием ее силового потенциала стоит «париться» всем, кто хочет стать больше. Итак, в чем же состоит польза обратной гиперэкстензии, по сравнению с другими упражнениями?

Когда мы выполняем такие упражнения, как румынская тяга, разгибания спины в тренажере и наклоны со штангой, нижняя часть спины оказывается полностью лишенной поддержки. В итоге, большая часть нагрузки уходит на позвоночный столб. Для тех, у кого сильные мышцы-разгибатели спины, это нормально. Для тех же, кто хочет избавиться от боли в спине, эти упражнения могут лишь усугубить проблему. При этом, во время выполнения подъемов ног при закрепленном корпусе, мышцы-разгибатели спины трудятся менее активно. То есть, обратные подъемы ног дают возможность оздоровить и укрепить спину, но более безопасно.

Мышцы задней поверхности бедра в этом упражнении принимают самое непосредственное участие. Если вспомнить, что от силы двуглавой мышцы бедра зависят, опять-таки, результаты в приседаниях, не говоря уже о гармоничном развитии ног, польза обратной гиперэкстензии становится вдвойне очевидной.

Да, в обычных разгибаниях корпуса мы тоже чувствуем заднюю поверхность ноги, правда, чувствуем только как мышцы растягиваются. Однако, поскольку ноги в коленях не сгибаются, то от обычных подъемов бицепсы бедер больше и сильнее не станут.

По своему воздействию на большую ягодичную мышцу, обратные и прямые разгибания даже и сравнивать как-то неудобно. Накачать попу, выполняя наклоны при закрепленных ногах, точно не выйдет. Если же изменить биомеханику разгибаний и начать поднимать ноги вместо корпуса, ситуация меняется на противоположную. Поэтому, обратную гиперэкстензию для ягодиц можно назвать очень эффективным упражнением. Не таким, конечно, как частичные приседания в Смите, но реально рабочим.

Техника выполнения популярных упражнений (наклонов) на заднюю поверхность бедра подразумевает скручивание в тазобедренных суставах, но без округления поясницы. Поясничный отдел спины у современных людей, проводящих основное время сидя, очень слаб и подвержен травмам. Особенно, это касается тех, кто пришел в зал после 40.

Пытаясь выполнить наклоны, тяги или подъемы корпуса, большинство моих одногодок спонтанно округляют нижнюю часть спины, повышая тем самым риск появления травмы или растяжения. Бодибилдинг для взрослых — это круто, это реальная возможность похудеть после 40, но лишь при условии безопасного выполнения упражнений.

Тяжелоатлетический пояс частично решает эту проблему и минимизирует риск травмы поясницы, но кто же будет делать с ним гиперэкстензию в тренажере? Лежа лицом вниз на скамье с закрепленным корпусом, практически невозможно округлить поясницу, и это еще один плюс к эффективности упражнения, придуманного Луи Симмонсом.

[note]Вывод: польза обратной гиперэкстензии есть, и она огромна. Это, по-настоящему, действенное и безопасное упражнение для развития силы и выносливости мышц задней цепи, настоящий хит современного пауэрлифтинга.[/note]

Я уже вкратце рассказал, какие мышцы работают при обратных разгибаниях корпуса, но, на мой взгляд, стоит еще немного углубиться в анатомию этого упражнения, чтобы лучше понять, почему оно так полезно.

В эту группу входят: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы. Главными же для нас, я имею ввиду, бодибилдеров, являются именно длиннейшие. Они проходят по обеим сторонам спины и отвечают за разгибание позвоночника. В обратных подъемах они просто удерживают нижнюю часть спины неподвижной и стабильной, в момент поднятия ног, делая упражнение тем самым, максимально безопасным.

Это самая большая мышца человеческого тела и одна из самых сильных, уступающих в этом лишь мышцам челюсти. Мышцы попы отвечают за разгибание бедра и одновременно стабилизируют корпус, удерживая его в вертикальном положении.

Кроме того, ягодицы один из важнейших атрибутов спортивной фигуры и мышечной группой, над развитием которой неустанно трудятся все женщины (а в последнее время, и мужчины) в тренажерном зале.

Этот участок опорно-двигательной системы располагается на задней части бедра, и выполняет две функции. Первая: участвует в сгибании колена и вторая – трудится при разгибании бедра. О важности прицельной проработки подколенных сухожилий говорит такой факт: для атлетов сборной Болгарии по тяжелой атлетике специально было придумано упражнение (болгарские приседания) для развития именно подколенных сухожилий. Благодаря этому, болгарские штангисты устанавливали новые рекорды, становились чемпионами мира и Олимпийскими чемпионами.

Двуглавая мышца бедра, важность которой лучше понимают представительницы прекрасного пола, носящие короткие юбки и шорты. Правда, и мужчины начинают обращать внимание за двуглавую мышцу более пристальное внимание, ибо она является антагонистом четырехглавой и добавляет ногам почти 30%, при правильном развитии. Ну и, кроме того, бицепсы бедер относятся к мышцам кора, от которых зависит настоящая сила и выносливость всего тела.

[note]Вывод: при обратной гиперэкстензии работают мышцы задней поверхности тела или, так называемый, мышечный корсет. Для развития этой группы мышц, это, пожалуй, одно из лучших упражнений.[/note]

Лучше всего, конечно, выполнять это упражнение в специальном тренажере под названием гипермашина. Техника выполнения обратных разгибаний особой сложности не представляет и в пошаговом исполнении выглядит следующим образом:

Вроде бы, ничего сложного, но самое важное, как правило, кроется в деталях. Предлагаю посмотреть видео, где о технике обратных разгибаний корпуса рассказывает сам Луи Симмонс.

Примечание: множество обратных гипертренажеров позволяют увеличить нагрузку на целевые мышцы. У некоторых есть рычаги и подставки для лодыжек, к которым можно добавить утяжелители. Другие имеют манжеты на щиколотках, что дает возможность работать в тросовых тренажерах. Хотя есть умельцы, которые создают такой тренажер самостоятельно. Каждая из этих машин по-своему хороша, главное, разобраться с техникой ее использования.

[note]Вывод: техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна, но может отличаться в деталях из-за особенностей конструкции тренажера.[/note]

Как и каждое иное упражнение, обратные разгибания можно делать, как для развития силы, так и для набора массы или оздоровления и повышения выносливости мышц спины. Все зависит от поставленных целей. Так, вот сам автор этого упражнения, Луи Симмонс для своих подопечных пауэрлифтеров соревновательного уровня рекомендовал выполнять:

Примечание: в обратных разгибаниях корпуса работают все мышцы-ассистенты задней части тела. Это хорошо. Однако, стоит помнить, что эти же мышцы принимают участие в базовых упражнениях, выполняемых стоя прямо или в наклоне. Это значит, что, прокачав поясницу, уже не выйдет приседать или тянуть штангу к поясу, следовательно, выполнять такие разгибания нужно либо в день тренировки жимовых групп (груди, плеч, трицепса), либо же делать вместе с упражнениями на спину и ноги, но выполняемыми в тренажере.

[note]Вывод: объем нагрузки в этом упражнении зависит от поставленной цели и уровня физической подготовки. Включения обратных разгибаний корпуса в тренировочный сплит требует дополнительного внимания.[/note]

Если тренажера, придуманного Луи Симмонсом, в вашем зале, нет, то можно использовать несколько иных упражнений, вовлекающих в работу те же мышечные группы. Качать поясницу таким образом можно в любой обстановке: в зале, на улице и даже дома, необходимо лишь подобрать для себя наиболее доступный вариант.

Назвать тренажером эту конструкцию можно с большой натяжкой, однако, со своей функцией она справляется на «ура». По сути, это всего лишь лежанка с подушками, обеспечивающая надежное закрепление корпуса и возможность поднимать прямые или согнутые ноги вверх.

При желании, можно обойтись и без такого тренажера, начав использовать для этого подручные средства, например, высокую тумбу либо тренажер для обычных разгибаний.

Несмотря на простую технику выполнения, делать это упражнение, все же комфортнее, легче и проще в специально сконструированном станке. Поэтому и отдача от обратной гиперэкстензии в тренажере, особенно для новичка, будет выше.

Эта разновидность упражнения обрела свою популярность совсем недавно, благодаря усилиям звезд фитнеса, использующим все более и более сложные упражнения во время подготовки к соревнованиям. Обратную гиперэкстензию в Смите или, как еще ее называют, обратный жим в Смите выполняют преимущественно девушки, ибо в отличии от авторского видения, она выполняется не с прямыми, а с согнутыми ногами. Само движение являет собой не мах, а жим.

Пауэрлифтеры и бодибилдеры предпочитают использовать обратные разгибания ног, в первую очередь, ради укрепления поясницы, а это упражнение нацелено на проработку бицепсов бедер и ягодиц. Преимущество такого жима (для представительниц фитнеса, соревновательного уровня) состоит в одном, но крайне важном моменте – он заставляет включаться в работу участки задней поверхности бедра, располагающиеся под ягодицами. «Зацепить» их другим способом довольно сложно, а в обратной гиперэкстензии в Смите они работают чисто и предельно активно.

Это упражнение выполняется с резиновым амортизатором, то есть с обычными фитнес-жгутами, с которыми занимаются девушки. Однако, в плане развития силы, обратная гиперэкстензия с резинкой даже более эффективна, чем обычная версия, выполняемая в специальном тренажере. Эффективность эта базируется на самой природе динамического сопротивления.

Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее натягивается резинка, и тем сложнее дается каждый новый сантиметр траектории. В обычной гипермашине вес отягощения одинаково воздействует на мышцы в любой точке движения. При работе с амортизатором все иначе. Чтобы поднять ноги до самого верха, телу приходится подключать все новые и новые мышечные волокна, делая их тем самым сильнее и выносливее.

[note]Вывод: заменить обратную гиперэкстензию в зале можно двумя иными упражнениями, схожими по биомеханике выполнения. Каждое из них решает свою, узконаправленную задачу.[/note]

Гипермашина – редкость в обычных тренажерных залах, не говоря уже о домашних условиях. Но, даже если дома нет вообще никаких тренажеров, тем более таких диковинных, качать поясницу можно другими, более простыми и доступными способами.

Идея все та же – ложимся животом на скамью, так, чтобы корпус полностью лежал, а ноги свободно свисали и поднимаем ноги до уровня прямой линии с телом.

Ясное дело, амплитуда движения будет очень короткой, по сравнению с тренажером, но это можно исправить, изменив наклон скамьи (подставить под задние ножки опору в 5-10 см).

Техника выполнения этого домашнего упражнения почти полностью совпадает с предыдущим, а отличается лишь углом сгибания ног. Если нужно прокачать поясницу, экстензию нужно делать с прямыми ногами, если же нужно нагрузить ягодицы и бицепсы бедер – с согнутыми.

Поднимать согнутые ноги проще и комфортнее, правда при этом снижается и отдача от самого упражнения. Тогда на помощь придут манжеты-утяжелители, которые можно закрепить на щиколотки.

Еще один способ укрепить мышцы спины в домашних условиях. Правда, для этого понадобится большой мяч – фитбол. В остальном, техника выполнения подъемов ног полностью повторяет биомеханику всех описанных выше движений.

Плюс упражнения — в комфорте выполнения, увеличенной амплитуде движения и минимальной нагрузке на позвоночник, минус — в сложности выполнения из-за нестабильного положения корпуса.

Самая простая и доступная версия упражнения. Выполняется лежа животом на полу и представляет собой подъем ног (прямых или согнутых) вверх при неподвижном корпусе.

Траектория подъема ног минимальна, как и конечная отдача. Поэтому, такое упражнение стоит рассматривать лишь, как начальную версию обратных подъемов.

[note]Вывод: сделать обратную гиперэкстензию в домашних условиях совсем не сложно, однако, чтобы это упражнение давало реальную отдачу, его технику выполнения необходимо постоянно усложнять.[/note]

Вывод

Надеюсь, мой рассказ об этом, простом, доступном и, по-настоящему, эффективном упражнении для укрепления поясницы, окажется интересным и полезным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку

Введите ваш адрес электронннойпочты, чтобы получать бесплатнуюинформационную рассылку