что это? Гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить еду на полезную и вредную. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при правильном питании, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.
В частности, регулярное употребление больших объёмов углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом (так называемых «быстрых углеводов») нарушает обменные процессы в организме, провоцируя развитие сахарного диабета и влияя на ожирение.
// Гликемический индекс — что это?
Гликемический индекс — это показатель, связанный со способностью углеводов продуктов питания трансформироваться в глюкозу. В свою очередь, усвоение глюкозы требует инсулина. Если механизм выработки инсулина дает сбой, в крови накапливается слишком много сахара, создавая риск здоровью.
При этом ГИ учитывает лишь максимальное значение повышения глюкозы в крови. Например, морковь относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но создает низкую гликемическую нагрузку (имея мало углеводов в составе).
Также важно помнить, что показатель гликемического индекса способен варьироваться даже для одного и того же человека в разное время дня — поскольку способность организма перерабатывать углеводы тесно связана с уровнем активности (и вовлечённости скелетной мускулатуры в метаболизм).
// Читать дальше:
- Гликемический индекс в 2026 году — почему эта цифра устарела и мешает понимать метаболизм
Продукты с низким ГИ — на что влияют?
Продукты с низким гликемическим индексом содержат растительную клетчатку, которая не только нормализует выработку инсулина², но помогает снизить уровень плохого холестерина³. Кроме этого, поскольку клетчатка содержится преимущественно в растениях, это дает организму витамины и минералы.
Всего шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц — где 100 максимум, а 0 минимум. Низким ГИ считаются значения ниже 35 единиц. Отметим, что данный показатель невозможно узнать в домашних условиях — он рассчитывается в лаборатории на основе теста крови после употребления продукта.
Кроме этого, гликемический индекс определяется исключительно для углеводных продуктов. Хотя мясо и прочие белковые продукты ведут к выработке инсулина, теория ГИ этого не учитывает — по причине чего она постепенно замещается на теорию инсулинового индекса (ИИ).
// Читать дальше:
- инсулиновый индекс — что это?
- овощи — содержание крахмала и клетчатки
- гликемический индекс напитков (и алкоголя)
Как рассчитать?
Гликемический индекс — это сравнение скорости повышения глюкозы после употребления порции продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Низкий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу уровень сахара в крови поднимется плавно, без резких пиков.
Резкий всплеск глюкозы в крови, в свою очередь, ведет к активной выработке инсулина — с помощью этого гормона съеденные углеводы усваиваются организмом. Сперва они идут на нужны базового метаболизма (или запасаются в мышечный гликоген), а при избытке отправляются в жировые запасы.
Отдельно отметим, что гликемический индекс — это не универсальный показатель. Реакция конкретного человека на содержащиеся в продукте питания углеводы зависит от общего состояния здоровья и уровня ежедневной физической активности — а также от комбинации употребляемой в пищу еды.
// Читать дальше:
- картофель в правильном питании — гликемический индекс и профиль углеводов
- дневные нормы сахара для мужчин и женщин
- нормы углеводов в день — по возрасту
В конечном итоге, гликемический индекс (то есть, скорость превращения углеводов из определенного продукта в глюкозу) зависит от метода приготовления пищи. Например, недоваренные макароны из твердой пшеницы будут иметь более низкий ГИ, чем мягкие из обычной белой муки.
Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного более медленнее, чем горячая). Плюс, на снижение гликемического индекса влияет и кислотность еды (добавление уксуса).
// Гликемический индекс макарон (и пельменей)
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с высокой скоростью усвоения. Они быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, переполняя организм лишней энергией. Если эта энергия не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Однако вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно их избыточное употребление. Например, непосредственно после тренировки углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
// Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- быстро восстанавливают запасы гликогена
- легко перевариваются и усваиваются
- отличаются сладким вкусом
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых причин ряда болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
Продукт ГИ Мальтодекстрин 100-105 Белый хлеб 100 Сдобные булочки 95 Блинчики 95 Картофель (запеченный) 95 Рисовая лапша 95 Консервированные абрикосы 95 Рис быстрого приготовления 90 Мёд 90 Каши быстрого приготовления 85 Морковь (вареная или тушеная) 85 Кукурузные хлопья 85 Картофельное пюре, вареный картофель 85 Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade) 80 Мюсли с орехами и изюмом 80 Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75 Тыква 75 Арбуз 75 Дыня 75 Рисовая каша на молоке 75 Пшено и просо 70 Морковь (сырая) 70 Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70 Молочный шоколад 70 Сладкие газированные напитки (Кока-Кола) 70 Ананас 70 Пельмени 70 Лапша из мягких сортов пшеницы 70 Белый рис 70 Картофельные чипсы 70 Cахар (белый или бурый) 70 Кускус 70 Манка 70- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
Продукт ГИ Пшеничная мука 65 Сок апельсиновый (пакетированный) 65 Варенья и джемы 65 Черный дрожжевой хлеб 65 Мармелад 65 Мюсли с сахаром 65 Изюм 65 Ржаной хлеб 65 Картофель вареный в мундире 65 Цельнозерновой хлеб 65 Консервированные овощи 65 Макароны с сыром 65 Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60 Банан 60 Мороженое 60 Длиннозерный рис 60 Промышленный майонез 60 Овсяная каша 60 Гречка (коричневая, с обжаркой) 60 Виноград и виноградный сок 55 Кетчуп 55 Спагетти 55 Консервированные персики 55 Песочное печенье 55- Продукты с высоким гликемическим индексом
- Продукты со средним гликемическим индексом
- Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, содержащие в составе много клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи.
Фрукты, хотя и имеют низкий гликемический индекс, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков. В этом случае идет речь об инсулиновом индексе — он все чаще замещает гликемический, как более точный.
📌Плюсы продуктов с низким ГИ:
- обеспечивают долгое насыщение
- содержат много клетчатки
- фрукты и овощи — богаты нутриентами
// Читать дальше:
- гликемический индекс круп
- сложные углеводы — где содержатся?
- фрукты с низким гликемическим индексом
// Читать дальше:
- продукты с низким ГИ — и с низкой калорийностью
- суточная норма калорий
- нормы БЖУ — по возрасту и полу
Гликемический индекс показывает как быстро содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум, 100 – максимум. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Научные источники:
- Glycemic Index and Diabetes, source
- Glycemic Index, source
- The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
- Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source