Крепкие, как орех: эффективная тренировка для упругих ягодиц

По мнению чемпионки мира по бодифитнесу, результата проще добиться в спортивном зале, чем дома

Юрий Орлов / Городские медиа

Многие хотят иметь подтянутые, упругие ягодицы. Крепкие бедра часто называют женской гордостью, которая привлекает внимание окружающих. Восторженные, а иногда и завистливые взгляды бросают представители обоих полов. Что нужно делать, чтобы добиться округлых ягодиц «как орех», рассказала НГС чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова.

Дарья Мануйленкова объяснила, что под «орехом» часто понимают округлые, сформированные, упругие ягодицы. Добиться «поднятых» ягодиц поможет работа с отягощением — грифом, гантелями, гирей, тренажерами. Хотя ощутить тонус в теле можно и при тренировках с собственным весом.

«В домашних условиях можно воздействовать на любую группу мышц, в теории. Эффективно ли это при формировании объема, большой вопрос, — отметила Дарья Мануйленкова. — Для того, чтобы мышца росла и „оформлялась“, нужна силовая работа, которая часто дома невыполнима по ряду факторов: отсутствие нужного отягощения, расслабляющая атмосфера, да и причины отвлечься найдутся всегда».

Спортсменка считает, что результата проще добиться в спортивном зале, где царит «рабочая» атмосфера, а персонал контролирует технику выполнения упражнений. Кроме того, на таких площадках имеется силовое оборудование.

Дарья Мануйленкова составила топ-5 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и в зале, и дома. Если вы тренируетесь самостоятельно в квартире, потребуется пара разборных гантелей. В перечень упражнений входят:

1. Выпады;

2. Приседания ниже параллели;

3. Отведение ног назад попеременно;

4. Мертвая тяга;

5. Ягодичный мостик.

При выполнении упражнения важно не отталкиваться коленом от пола

Юрий Орлов / Городские медиа

Выпады

Упражнение можно выполнять с места или отшагивания назад. Спортсменка рекомендует начинать с последнего варианта, если нет болей в коленях.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль корпуса. На вдохе отшагиваем любой ногой назад и касаемся коленом отведенной конечности пола, на выходе возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения важно не отталкиваться коленом отведенной ноги от пола, а совершить подъем за счет ягодичных мышц.

Таз нужно опускать ниже колен

Юрий Орлов / Городские медиа

Приседания ниже параллели

Упражнение выполняют как с полной амплитудой, так и частичной. Первое время отягощение важно располагать не на плечах, а в руках: например, можно прижать к груди диск. Также можно тренироваться с гантелями в опущенных руках.

При исходном положении держим ноги на ширине плеч, а руки вдоль тела. Сгибаем колени и отводим таз назад так, чтобы плечи и пятки находились на одной вертикальной линии. Таз следует опускать ниже колен.

На выдохе возвращаемся в исходное положение или в то, где ягодицы максимально напряжены. Вновь продолжаем движение.

В домашних условиях для выполнения упражнения потребуется гантель

Юрий Орлов / Городские медиа

Отведение ног назад попеременно

В спортивном зале это упражнение можно выполнять на специальном тренажере «глют-отведение». Суть тренировки заключается в том, что человеку нужно отвести ногу назад из положения стоя с отягощением.

В домашних условиях упражнение выполняем, стоя на четвереньках. В этом случае фиксируем гантель под коленом, согнув ногу вверх.

Во время тренировки таз нужно отвести назад

Юрий Орлов / Городские медиа

Мертвая тяга

Это упражнение можно выполнять с грифом в зале и с гантелями дома. Чтобы понять технику, вам следует подойти к стене, развернуть к поверхности спиной и шагнуть вперед на расстояние стопы.

Ноги на ширине плеч, а в руках держим отягощение. Из этого положения тянемся ягодицами до стены — таз отводим назад, корпус наклоняем, а ноги слегка сгибаем в коленях.

Во время выполнения упражнения нельзя расслаблять мышцы

Юрий Орлов / Городские медиа

Ягодичный мост

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в зале на одноимённом тренажёре. В домашних условиях потребуются коврик и тяжелая гантель.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Гантель нужно разместить на тазовых костях.

На выдохе поднимаем одну ногу вверх и максимально высоко отрываем таз от коврика. На вдохе возвращаемся на коврик, но не расслабляем мышцы.

Если вы хотите сделать мышцу более объемной, то в каждом упражнении нужно добиться 10-12 повторений с максимально возможным весом, объяснила Дарья Мануйленкова. Если основная задача состоит в укреплении ягодиц для тонуса, то достаточно выполнить 15-20 повторений.

«Ягодицам, как и другим мышцам, нужно время на восстановление. Крупные группы мышц „отдыхают“ 3-4 дня. Поэтому ежедневные тренировки не будут плюсом», — сообщила Дарья Мануйленкова.

Она добавила, что упражнения на ноги задействуют много суставов, они провоцируют большой метаболический отклик от организма. Поэтому, когда человек тренирует ноги, можно сказать, что работа идет над всем его телом.

«Кровоснабжение значительно увеличивается, гормоны активируются. Кроме того, мышцы корпуса будут выполнять стабилизирующие функции, — сказала Дарья Мануйленкова. — А вот чтобы детально проработать мелкие группы мышц, ими нужно заняться дополнительно. В те дни, когда „ноги“ будут отдыхать».

Не так давно НГС опубликовал подборку простых упражнений для домашних тренировок.

• Подписывайтесь, чтобы быть в курсе событий!