«Планка-дельфин» и еще 4 упражнения для похудения, которые можно делать лежа в кровати

iStock/bymuratdeniz

Тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность помогают держать тело в тонусе, бодрят, избавляют от лишних килограммов и дарят хорошее настроение. Но как быть, если совсем нет времени заниматься, особенно перед Новым годом, когда надо успеть сделать столько дел?

Во-первых, попробуйте подключить ходьбу. Любая прогулка полезна для организма, а если ускорить шаг, то она еще и поможет похудеть. Во-вторых, заниматься можно дома. Есть упражнения, которые требуют минимальных усилий, выполняйте их, не вставая с кровати.

1. Боковые подъемы ног

Вы только проснулись и еще даже не успели умыться? Отлично, оставайтесь в кровати и перевернитесь на левый бок. Самое время сделать простое упражнение для красивых ног.

1. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га.

2. На выдохе поднимите вверх правую ногу.

3. На вдохе — опустите ногу в исходное положение, работая максимально плавно.

4. Выполните 10–15 повторений.

Теперь можно перевернуться на правый бок и сделать всё то же самое на другую ногу.

• 4 безопасных для суставов упражнения, чтобы похудеть, которые можно делать на стуле

2. «Мертвый жук»

Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Оно уже давно стало хитом в социальных сетях. Выполнять упражнение просто, зато эффект не заставит себя долго ждать.

Как правильно делать упражнение

1. Лежите на спине, вытяните ноги и руки.

2. Затем поднимите ноги вверх, согните их в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.

3. Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения).

4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется матраса, одновременно опускайте за голову левую руку.

5. Верните руку и ногу в исходное положение.

6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

3. «Полумостик»

Никакой сложной акробатики — всё максимально гуманно и просто. Упражнение рассчитано на прокачку таза, укрепление ног и ягодиц.

Как выполнять упражнение

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

2. Аккуратно упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте лопатки!

3. Если есть страх или ограничения, можно поднимать только таз, напрягая мышцы живота и ягодиц. Руки при этом спокойно лежат вдоль туловища.

Выполните упражнение 7–10 раз.

• Не «стройся!», а «почувствуй»: 5 упражнений, которые меняют осанку за 10 минут в день

4. «Ножницы»

Здесь придется вспомнить уроки физкультуры в школе, наверняка в качестве разминки вы делали это упражнение. Давайте вспомним правильную технику.

Как выполнять упражнение

1. Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

2. Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы.

3. Затем начинайте делать махи ногами: левую ногу направляйте вправо, правую — влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

«Когда вы помещаете руки под ягодицы, то снимаете напряжение с поясницы. Работают мышцы живота и ног, не наносят вреда организму», — сообщает телеграмм-канал «Минздрав Карелии».

5. «Планка-дельфин»

Классическая планка многим дается с трудом: чтобы простоять хотя бы 30 секунд, надо сильно постараться, напрягая мышцы всего тела. Этот вариант доступен практически каждому, так как техника существенно облегчена.

Как делать упражнение

1. Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.

2. Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад.

3. Постарайтесь зафиксироваться в таком положении! Статика — это уже хорошая нагрузка на организм.

4. Если поначалу слож­но вы­пол­нять упражнение таким образом, дер­жи­те ко­ле­ни на матра­се.

Для первого раза достаточно продержаться 10–15 секунд 3–4 подхода. Потом интервал можно увеличивать.